Entrenamiento de glúteos

Entrenamiento de glúteos para mujer

Los glúteos son un grupo muscular con mucha importancia para el cuerpo humano. El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera y el glúteo medio estabiliza la pelvis. Ejercitarlos mejora la eficacia del movimiento de las piernas y reduce, considerablemente, los dolores de espalda. A continuación, te explicamos con detalle un entrenamiento de glúteos ideal para hacer en casa o el gimnasio.

Las mejoras al ejercitar este grupo muscular no son solo estéticas. Un buen trabajo físico te puede ayudar a potenciar el rendimiento en muchos deportes, mejorando velocidad, potencia, agilidad y explosividad.

Ejercicios para fortalecer

Las sentadillas son los movimientos más eficaces para tonificar los glúteos. Se pueden realizar de muchas maneras, pero vamos a focalizar en las más efectivas. La recomendación es hacerlas con algo de peso, pero puedes prescindir de él al principio. Con ellas vas a trabajar glúteos y también piernas y abdomen.

Mira al frente, con los pies abiertos, a la altura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia fuera. Baja con la espalda recta, sacando el culo y flexionando caderas y rodillas en ángulo de 90º. Vuelve a la posición inicial y repite. Como consejo, añadimos que, durante el movimiento, los brazos pueden extenderse hacia delante para ayudarte en la ejecución.

Otros ejercicios

En segundo lugar, te recomendamos el puente glúteo. Tumbado, mirando hacia arriba y con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sube la pelvis despegando los glúteos del suelo, hasta tener el cuerpo alineado. El descenso hacia la posición inicial te recomendamos hacerlo de manera suave.

La zancada lateral es el siguiente ejercicio. En posición de pie, con la espalda recta, mirando al frente y con los pies completamente apoyados en el suelo, desplaza hacia un lado una de las piernas, levantándola en el aire. Esta pierna debe quedar completamente estirada, a la vez que flexionas la de apoyo.

Para acabar este entrenamiento de glúteos para mujer, te proponemos la abducción de patada lateral. Comienza tumbado sobre un costado y con las piernas totalmente extendidas, la una sobre la otra. Eleva la que queda arriba hasta que aguantes y sin llegar a flexionar la columna. Vuelve a la posición inicial y repite. Cuando acabes la serie, repite el mismo procedimiento con la otra pierna.

Entrenamiento de glúteos

Trucos

Si quieres dar un plus a este último ejercicio, puedes incluir una banda elástica que dificulte la elevación de la pierna, aumentando así la carga. También puedes aguantar con la pierna estirada unos dos o tres segundos, haciendo trabajar las extremidades inferiores.

Como puedes observar, los glúteos son un grupo muscular muy importante para el bienestar físico de la mujer. No dudes en poner en práctica el entrenamiento de glúteos y contarnos tus resultados y tu experiencia.

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