ejercicios imprescindibles de abdominales

Los únicos 4 ejercicios de abdominales que necesitas

¿Estamos cansados de ir año tras año a la playa o la piscina y no poder lucir unos abdominales de infarto? Dejemos de matarnos a hacer deporte y de seguir innumerables dietas. Hoy traemos el entrenamiento definitivo para tener unos abdominales que quiten el aliento.

Para realizar este entrenamiento específico no es necesario ningún equipamiento especial, ni gastar un céntimo ni siquiera matarnos durante horas. Tan solo será necesario realizar los ejercicios que vamos a enseñar diariamente, combinándolos o creando rutinas de entrenamiento.

Entrenamiento de abdominales

Cuando entrenamos con estos ejercicios solemos recomendar hacerlos durante 60 segundos (siempre que sea posible, si no aguantamos podemos hacerlo hasta que podamos y vamos aumentando la intensidad en los siguientes entrenamientos), haciendo tantas repeticiones como nos sean posibles y descansamos entre 15 y 30 segundos al cambiar de ejercicio a ejercicio.

Plancha o Hardstyle Plank

Para realizar este entrenamiento debemos colocarnos boca abajo con las piernas estiradas y apoyando únicamente la punta de los pies y los antebrazos. Debemos tener los brazos en un ángulo no superior a 90 grados con respecto a los antebrazos.

Manteniendo la posición todo lo que podamos aguantar. Al principio, sobre todo, será entre 10 y 15 segundos, pero lo podremos ir aumentando según vayamos ganando resistencia y fuerza. Debemos mantener la presión en el abdomen, concentrándonos en realizar una respiración controlada y manteniendo el cuello lo más rígido posible.

Sentadillas con barra

Esta es uno de los ejercicios tradicionales, pero con la implementación de una barra. Esto ayudará a trabajar toda la zona abdominal a la vez que se fortalece la espalda. Para realizarlo hay que colocarse de pie con las piernas a la altura de los hombros y con la barra por detrás de la cabeza sujetada con los brazos.

Partiendo desde esta posición echamos los glúteos hacia atrás como si fuésemos a sentarnos en una silla. Debemos llegar tan lejos como podamos sin forzar y volvemos a la posición inicial. Podemos realizar tres series de 12 repeticiones o todas las repeticiones que podamos hacer en 60 segundos.

No debemos olvidarnos, al igual que en el ejercicio anterior, mantener los abdominales contraídos mientras hacemos el ejercicio. Una vez que realicemos el entrenamiento completo sin esfuerzo podemos ir añadiendo peso a la barra progresivamente.

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Plancha lateral

Para realizar este ejercicio, perfecto para trabajar los oblicuos, debemos apoyarnos sobre los pies y un antebrazo. El lateral del cuerpo mirando al piso. Una vez alcanzada la posición adecuada tan solo es necesario mantener la posición todo lo posible. No debemos olvidar mantener los abdominales contraídos y controlar la respiración.

Podremos notar que hacemos mucho más esfuerzo de lo que en un principio pudimos pensar, sin duda es uno de los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos.

Elevación de pelvis

Este ejercicio lo realizamos colocándonos tumbados boca arriba con los brazos pegados al cuerpo. Levantamos las piernas realizando casi un ángulo de 90 grados con el tronco del cuerpo. Una vez en esta posición debemos contraer los músculos de la parte inferior del abdomen, doblar la pelvis y elevar los glúteos y las piernas. Una vez arriba volvemos a la posición inicial lo más lentamente que nos sea posible. Realizamos tres series de 12 repeticiones cada una.

Con estos ejercicios de seguro que nos será mucho más sencillo conseguir los tan afamados abdominales perfectos. Siguiendo estas rutinas de entrenamiento todas las semanas podremos notar los resultados en muy poco tiempo. Si deseamos lucir abdominales este verano debemos comenzar ya mismo a entrenar. Si nos preocupa nuestra salud, debemos realizar deporte de forma habitual, no nos limitemos exclusivamente a realizar ejercicios de abdominales.

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