rutina HIIT en escalera

Entrenamiento HIIT en escalera y sin salir de casa

El HIIT es una nueva tendencia de entrenamiento con intervalos a alta intensidad, como indican las siglas de este deporte en inglés. Como ya mencionamos en una entrada anterior, consiste en la combinación de ejercicios anaeróbicos a alta intensidad en un período corto de tiempo y ejercicios menos intensos de recuperación. De esta forma, precisa una gran resistencia cardiorrespiratoria por el cambio constante de ritmo.

Practica este entrenamiento sin salir de casa

¿Cómo? Siendo tu propio entrenador. Debes definir los ejercicios de tu entrenamiento y marcarte los tiempos en cada uno de ellos y los intervalos de descanso.

Puedes convertir tu casa en un gimnasio. Concretamente usa las escaleras. Sube a gran velocidad los peldaños, si puedes, a sprint, y considera las bajadas como el período de recuperación. Baja andando, sin prisa, para recuperarte al máximo. Una vez que llegues abajo, a la primera planta, vuelve a subir a la máxima velocidad posible hasta llegar arriba, y de nuevo baja andando para recuperar.

Lo apropiado sería tener acceso a un edificio de unas 6 u 8 plantas y hacer tantas repeticiones como requiramos, que pueden variar de 4 a 10.

Si realizas una primera vuelta y consideras que no has empleado demasiado esfuerzo, incrementa la velocidad en la próxima o sube un piso más. Otra opción es subir los peldaños de dos en dos.

En el caso contrario, si ves que te fatigas, reduce la intensidad o el número de pisos a subir. Depende de la forma física de cada persona.

Puedes realizar otros ejercicios como subir los escalones a 'pata coja' o saltando con los pies juntos.

No excedas más de media hora este tipo de entrenamiento, ya que aunque practiques deporte con regularidad y goces de buena salud, al ser de alta intensidad no es aconsejable su prolongación. El periodo adecuado varía de 10 a 30 minutos, aunque lo ideal en este caso sería de 15-20 minutos.

Tras la sesión en las escaleras puedes realizar otros ejercicios para reducir la intensidad paulatinamente y no de forma drástica. Haz sentadillas, flexiones, abdominales o zancadas. Tu hogar ofrece una gran variedad de ejercicios, usando elementos como las sillas para zancadas.

Es importante el calentamiento previo y los posteriores estiramientos para evitar lesiones.

Tiene beneficios para la salud, pero además debes cuidar las dietas

El HIIT es una gran alternativa si no tienes tiempo, ya que al hacer constantes cambios de intensidad será un entrenamiento muy productivo precisando solo 15 o 30 minutos.

Con una buena alimentación, ayuda a quemar grasa y aumentar la masa muscular, además de mejorar fuerza y resistencia, así como la capacidad cardiorrespiratoria y el VO2 máx., es decir, la cantidad de oxígeno máxima que nuestro cuerpo puede absorber durante un tiempo concreto.

Con este tipo de deporte se fortalece el tren inferior, consiguiendo la musculación de gemelos, cuádriceps o isquiotibiales.

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