La relación entre el entrenamiento y el desarrollo muscular
Es bien conocido que levantar pesas como parte del entrenamiento deportivo, desarrolla y tonifica tus músculos, pero eso no es sinónimo de que al hacerlo obtengas ese resultado que esperas.
¿Cómo funciona el crecimiento muscular?
El crecimiento muscular se produce cuando éstos sufren hipertrofia, que es como se denomina al crecimiento de las fibras musculares y en consecuencia, al músculo.
La hipertrofia suele producirse con el estímulo del músculo a través de deportes anaeróbicos que consten en la repetición de un mismo ejercicio. Lo común es que los deportistas en su entrenamiento desgarren el músculo para que mediante el descanso se permita la revascularización y así, el crecimiento del nuevo músculo.
El descanso como factor principal de crecimiento múscular
Para el crecimiento muscular el descanso será tu mejor aliado. Precisamente, el descanso es el que permite el desarrollo muscular y las pesas solo logran las micro-roturas del músculo.
¿Cuánto debe descansar el musculo para su correcto crecimiento?
Algunos estudios han deducido que con un descanso de 72 horas es suficiente para que los músculos se recuperen y este tiempo puede ser extendido hasta 96 horas cuando el músculo es bastante grande.
El Calentamiento en el deporte de musculación
Este es un elemento de los que se tiende a olvidar por parte del deportista pero del que tú no puedes prescindir. El estiramiento, así como el calentamiento es muy importante en todo entrenamiento físico, ya que ambos son los que previenen lesiones musculares y además, preparan al cuerpo para el entrenamiento intenso al que se le somete.
Rutina de Calentamiento para ejercicios de musculación
Someter el cuerpo a un calentamiento de 5 a 10 minutos de manera habitual en bicicleta estática o en cinta de correr de una intensidad moderada es muy positivo. Además, se recomienda añadir otros 3 o 4 minutos de calentamiento concreto, es decir, movimientos articulares concretos de los músculos a trabajar.
Rutina de entrenamiento de musculación para principiantes
1. Realiza series de calentamiento: Te ayudará a producir un flujo circulatorio óptimo y habilitará todo el sistema nervioso central ofreciéndote un mejor desempeño al entrenar, cuidando siempre tu salud.
2. Medir el tiempo entre cada serie: Mide tu tiempo y haz un descanso entre series de 45 segundos como máximo. No excederse, porque el músculo se enfría y no crece.
3. Cardio: Puedes iniciar con un calentamiento leve de 3-4 minutos e ir alternando la intensidad (1 minuto de alta intensidad y 2 minutos baja intensidad).
¿Cuándo debes hacer el cardio antes o después del ejercicio?
4. Rutina: Comienza poco a poco. La primera semana puede ser de poca intensidad deportiva para adaptar tu cuerpo. Si tu meta es aumentar masa muscular debes hacer una rutina que consista en el levantamiento de peso, preferiblemente mucho peso, iniciando paulatinamente con peso que resistas sin mucho esfuerzo. Debes ir poco a poco aumentando, hasta que te sea difícil llegar a las 12 repeticiones. Una vez que ya te sea sencillo llegar a las 12 repeticiones, será el momento de aumentar el peso.
Mantente hidratado, tomando de 2 a 3 litros de agua al día, seccionando esta cantidad; Antes, durante y después del entrenamiento. Realiza ejercicios que no afecten a posibles lesiones anteriores de tu cuerpo.
Puedes iniciar tu entrenamiento trabajando tus músculos de la siguiente manera:
- Lunes: Cuádriceps - pantorrillas - aductores.
- Martes: Hombros – tríceps - Abdominales
- Miércoles: Bíceps - espalda.
- Jueves: Pecho – pantorrillas - Abdominales
- Viernes: Femorales – glúteos
- Sábado y domingo: Descanso.
5. Estiramiento: Después de trabajar algún musculo, realiza ejercicios de estiramiento muscular y de articulación para evitar la contracción permanente de tus músculos.
6. Descanso: Es imprescindible permitir el descanso suficiente de tus músculos. Debes tener claro que lo que genera el crecimiento del músculo no es la hipertrofia muscular sino su regeneración, y esto se produce mientras el músculo descansa y se recupera.
Si estás incorporándote al mundo del deporte y la vida saludable, procura informarte lo mejor posible, acudir a un nutricionista y comenzar tu entrenamiento con la guía de un entrenador personal que te oriente y diseñe la rutina que más se adapte a tu cuerpo y a tus exigencias. Además, es esencial que te enseñe a realizar los ejercicios de manera correcta para evitar lesiones.
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