Al margen de los grupos musculares habituales, cada vez es más frecuente ver cómo el entrenamiento del serrato ocupa una parte de las rutinas en los gimnasios. Se trata de un músculo muy específico que a menudo es olvidado en los ejercicios.
Prueba esta rutina de diez minutos: entrenamiento oclusivo
¿Qué es el serrato?
Es un músculo ubicado en el lateral del tórax, entre la costilla octava y la décima. Su función es estabilizar los omóplatos. El serrato interviene en muchos movimientos del brazo, por lo que es un gran aliado a la hora de levantar peso, por ejemplo.
Entrenamiento del serrato
Este músculo se puede entrenar con algunos ejercicios sencillos y que requieren muy poco material, así que puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa.
La rueda abdominal
Para este ejercicio, es necesario colocarse de rodillas sobre una esterilla y sujetar una rueda abdominal con ambas manos. Entonces, deberás hacerla rodar hasta que tus brazos queden completamente extendidos. Una vez que hayas llegado a esa posición, deberás regresar a la posición inicial. Es fundamental mantener el core concentrado, respirando de manera apropiada a la vez. Cuatro series de 15 repeticiones pueden ser suficientes.
Abducción de escápula en el suelo
Túmbate boca arriba en el suelo, sujetando una mancuerna con una mano. Luego, eleva la mancuerna, como si buscaras el techo. Cuanto más limpio sea el recorrido, mayor efectividad. Prueba a hacer tres series con 15 repeticiones por brazo.
Extensión de tríceps con mancuerna
En este caso te debes colocar de pie, con las piernas a la altura de las caderas y flexionando un poco las rodillas. Echa la cadera un poco hacia atrás y también el trasero. Coge una mancuerna con una mano, con las palmas orientadas hacia abajo. En este momento deberás elevar la mancuerna sobre tu cabeza, flexionando el codo. Recomendamos tres series de 15 repeticiones cada una.
Pull over con mancuerna
A continuación, deberás coger una mancuerna y colocarte mirando al techo en un banco. Los pies no pueden colgar, sino que deben estar firmes en el suelo. Las manos deben estar cruzadas entre sí, sosteniendo con ambas palmas uno de los discos de la mancuerna. Desliza la mancuerna por detrás de la cabeza lentamente. Respira de manera adecuada y recuerda que no es necesario bajar demasiado la pesa. Puedes flexionar los codos un poco para evitar que el peso descanse en los antebrazos. Realiza cuatro series de 12 repeticiones, intentando no separar mucho las escápulas.
El serrato es un músculo pequeño, pero muy visible. Sirve para complementar la figura de la espalda y realzar la amplitud de esta. Con este entrenamiento del serrato realizado de manera organizada a la semana, verás los progresos pronto. Y tú, ¿qué otros ejercicios sueles realizar? Te animamos a comentar.
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