Glúteos firmes y con volumen: una rutina para entrenar en el gimnasio

¿A quién no le encantaría tener un culito firme, respingón y bien tonificado? Hace tiempo que ha dejado de ser un deseo femenino y ahora, también los hombres, se desviven por lograrlo. ¿Quieres saber cuál es el entrenamiento con el que puedes mejorar esta parte de tu cuerpo en el gimnasio? Sigue leyendo, tus glúteos pueden llegar a parecerse a esos con los que siempre has soñado.

Una rutina de gym para mejorar tus glúteos

A menudo, en materia de fitness no basta con querer, es necesario saber. Si tienes claro qué rutina de trabajo debes emplear y lo haces con esfuerzo y perseverancia, estarás mucho más cerca de alcanzar tus objetivos. Por eso vamos a presentarte una rutina ganadora para trabajar tus glúteos. Aunque las sentadillas pueden ayudar en cierto modo, hacer centenares de ellas no es la solución para tonificar y dar volumen a tus nalgas. Es mucho mejor que hagas lo siguiente la próxima vez que vayas al gimnasio:

1. Hip thrust con barra. Realiza 3 series de entre 6 y 10 repeticiones, con un descanso entre ellas de uno o dos minutos y medio. Asegúrate de apretar el glúteo mientras te ejercitas, para activarlo de la manera adecuada.

2. Glute bridge o puente de glúteo. Haz 3 series de 1 o 2 minutos cada una, con un descanso equivalente: uno o dos minutos. Toca el glúteo para incrementar al máximo su activación.

3. Abductores en máquina. Lleva a cabo 2 series de entre 8 y 12 repeticiones, con un descanso entre ellas de uno o dos minutos.

4. Abducciones de cadera tumbado. Te sugerimos hacer 2 series de unas 10 o 15 repeticiones, con un descanso de uno o dos minutos entre ambas. Es importante que controles el movimiento de forma lenta, para incrementar la incidencia positiva de este trabajo en tus glúteos.

Ocasionalmente, si no podemos hacerlo por cualquier causa, podemos reemplazar el hip thrust con barra por un pull-through o un hip thrust en máquina de femoral. También las extensiones en cuadrupedia o mediante frog pump pueden reemplazar de forma puntual al puente de glúteo.

Sé constante: debes efectuar esta rutina dos veces a la semana... por lo menos. En una de ellas lo daremos todo al hacerlo, sin dejar repeticiones en la recámara ni ser conservadores en la actividad. En la otra, podemos levantar un poco el pistón y no excedernos en la intensidad total. En el primer caso, lo ideal es aplicar el trabajo conocido como de repeticiones en recámara. Consiste en quedarnos a entre una y tres repeticiones del fallo muscular. No es necesario que llegues a él, los efectos que obtendrás serán muy similares y evitarás los riesgos, siempre presentes, de provocarlo.

No lo dudes: progresivamente tus glúteos avanzarán en la dirección que buscas si realizas esta rutina un par de veces a la semana. ¿Qué te ha parecido? ¿Por qué no publicas este artículo en tus redes sociales y pides opinión al respecto a tus amigos? gluteos

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