circuito extremo

Circuito avanzado: dominadas, flexiones y sentadillas

Hay muchas maneras de entrenar la resistencia aeróbica, así como también hay una gran variedad de entrenamientos en los que pueden combinarse en perfecta armonía la resistencia y la fuerza. Ciertamente, son entrenamientos que, por su elevado nivel de exigencia, están diseñados especialmente para atletas de alto rendimiento físico o, en todo caso, para personas que cuentan con una excelente condición física.

Circuito extremo para nivel avanzado de entrenamiento

Como ejemplo de lo anterior ofrecemos un circuito de ejercicios muy interesante, que posiblemente para muchos de los asiduos al gimnasio puede ser conocido, sobre todo para quienes practican la muy demandante disciplina del crossfit. Se trata de una rutina que combina tres ejercicios muy exigentes y que son bastante completos.

Ejercicios que hacer en el circuito avanzado

  • 100 dominadas: el primer paso consiste en hacer cien dominadas en el menor tiempo posible. Da lo mismo si quiere dividirse en series de diez dominadas, veinte o series irregulares. Lo importante es hacer las 100 dominadas. Las dominadas son, sin duda, uno de los ejercicios más completos para el fortalecimiento de la musculatura de la parte superior del cuerpo y por eso es utilizado en todos los centros deportivos.
  • 100 flexiones: después de las cien dominadas, el paso siguiente es realizar cien flexiones en el suelo. Esto es algo que quizá suene más sencillo, pero al hacerlo inmediatamente después de la sesión de dominadas, se hace bastante más difícil. Este ejercicio ha de realizarse colocando las manos justo debajo de los hombros en perfecta alineación y con la espalda recta para evitar lesiones.
  • 100 sentadillas o squats: para finalizar el circuito se requieren cien sentadillas (completas y bien ejecutadas) sin peso añadido. Un ejercicio sencillo pero que debe hacerse bien para maximizar su rendimiento. Se comienza de pie con los pies separados del ancho de los hombros y con las puntas mirando hacia delante.

Se extienden los brazos hacia adelante separados del ancho de los hombros. Posteriormente se hace descender el torso flexionando las caderas hasta que estas se ubiquen a la altura de las rodillas. Las rodillas se flexionarán de forma tal que queden alineadas con las puntas de los pies y en todo momento se conservará el torso erguido y la vista al frente sin modificar la curvatura de la zona lumbar. Al regresar a la posición inicial, las rodillas y las caderas deberán quedar totalmente extendidas.

Esta rutina tan demandante es apta para cualquier persona con capacidad para ejecutar más de ocho o nueve dominadas seguidas y que tenga una buena resistencia cardiovascular. Lo interesante de este circuito es que se puede realizar durante el tiempo que sea necesario, y es sencillo observar el progreso, ya que, si se continúa entrenando duro, el tiempo total de ejecución será cada día menor.

Como siempre, en cualquier tipo de entrenamiento físico, antes de acometer esta o cualquier otra rutina de ejercicios es imprescindible hacer un buen calentamiento para reducir el riesgo de lesiones. Del mismo modo, al finalizar las series y aún en caliente, es muy conveniente hacer estiramientos. Quien tenga algún comentario acerca de estas cuatro rutinas de ejercicios, por favor que nos lo haga saber. Nos encantaría conocer su opinión. ejercicio extremo avanzado

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