Guía de los micronutrientes necesarios en el deporte

Los micronutrientes son esenciales para la salud de nuestro organismo, especialmente si hacemos deporte. Por eso, si queremos combinar dietas saludables y entrenamiento, es importante prestar mucha atención a estos pequeños nutrientes esenciales.

¿Qué son los micronutrientes?

Todos conocemos cuáles son los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Sin embargo, los micronutrientes también tienen una gran importancia en el equilibrio y en los procesos de nuestro cuerpo. Los micronutrientes son básicos para distintos procesos del organismo, entre ellos el crecimiento de los músculos. Estos son los fundamentales para el organismo.

Macrominerales

Al nombrarlos como macrominerales no nos referimos a su tamaño sino a su presencia en el organismo. Estos son los minerales que más necesita nuestro cuerpo.

• Fósforo. Es fundamental para la formación de los huesos y las células.
• Calcio. Necesario para la formación de los huesos, los dientes y, además, para los músculos. También ayuda en la contracción de las venas y arterias.
• Magnesio. Necesario para una buena regulación de la presión de la sangre y para la reacción de muchas enzimas.
• Sodio. Es un electrolito que se encarga en balancear los fluidos y mantener una buena presión sanguínea.
• Potasio. Famoso por estar presente en los plátanos, este mineral mantiene el balance de las células, fortalece los músculos y colabora en una buena transmisión nerviosa.
• Azufre. Presente en los tejidos y con una gran cantidad de aminoácidos.
• Cloruro. Muy importante para la creación de los jugos digestivos y el buen balance de fluidos.

Minerales traza

Estos minerales se necesitan en menor medida, pero también cumplen funciones importantes.

• Manganeso. Uno de los encargados de metabolizar los carbohidratos, el colesterol y los aminoácidos.
• Hierro. Fundamental para el crecimiento muscular ya que aporta oxígeno a los músculos y fomenta la creación de algunas hormonas necesarias.
• Zinc. Es necesario para el sistema inmunitario, la sanación de las heridas y el crecimiento.
• Yodo. Fundamental para regular la tiroides.
• Cobre. Está presente en la formación del tejido conjuntivo y en la función del sistema nervioso y el cerebro.
• Selenio. Está presente en el buen funcionamiento de la tiroides y la reproducción, y es una excelente defensa contra el daño debido a la oxidación.
• Fluoruro. Necesario para el desarrollo de los dientes y huesos.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua son fáciles de absorber por el organismo, aunque también son fáciles de perder por la orina.

• B1 (tiamina): convierte los nutrientes en energía.
• B2 (riboflavina): ayuda al metabolismo de la grasa, a la producción de energía y la función celular.
• B3 (niacina): se encarga de dirigir la producción de energía a partir de los alimentos.
• B5 (ácido pantoténico): fundamental en la síntesis de los ácidos grasos.
• B6 (piridoxina): libera el azúcar de los carbohidratos para producir energía y ayuda en la creación de glóbulos rojos.
• B7 (biotina): metaboliza los ácidos grasos, la glucosa y los aminoácidos.
• B9 (ácido fólico): ayuda a mejorar la división celular.
• B12 (cobalamina): necesaria para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos.
• C (ácido ascórbico): necesaria para formar el colágeno y los neurotransmisores.

Vitaminas solubles en grasa

Estas vitaminas no se disuelven en el agua, así que se deben consumir con grasa, almacenándose en el hígado y los tejidos grasos.

• Vitamina A: necesaria para el correcto funcionamiento de los órganos, especialmente para la vista.
• Vitamina D: mejora el desarrollo de los huesos, la función inmunitaria y la capacidad de absorber el calcio.
• Vitamina E: actúa como antioxidante para proteger del envejecimiento celular y colabora en la función inmunitaria.
• Vitamina K: ayuda a la coagulación sanguínea y el crecimiento de los huesos.

Si hacemos deporte, además de prestar atención a los grandes nutrientes como los hidratos o las proteínas, también tenemos que tener presentes a estos pequeños ayudantes del crecimiento celular.