Para muchos usuarios que lo han solicitado en la web, hemos elaborado la siguiente rutina de crossfit para casa. Porque no es necesario apuntarse a un gimnasio para tonificar el cuerpo, mejorar la salud y aumentar la calidad de vida.
Entrenamiento en el hogar para mejorar la salud
Antes que nada, se debe evitar toda distracción tal como la televisión, el ordenador o el móvil. Durante la rutina de entrenamiento en casa, los cinco sentidos han de ponerse en el deporte y los ejercicios.
Las rutinas que se proponen han de hacerse en días alternos (un día sí, otro no), ya que de otra forma se cansará de forma excesiva el músculo, que sin recuperación no puede crecer y tonificarse:
1. En primer lugar, el calentamiento previo. Si no se calienta, se pueden provocar lesiones en algunos músculos, en especial cuando la temperatura ambiente es baja. Tras el calentamiento se deben estirar todos los músculos del cuerpo, pero en especial rodillas, codos, tobillos y hombros, que acumulan las áreas más fácilmente lesionables.
2. Luego, toca hacer los abdominales. Aunque en muchas tablas de rutinas se dejan para el final, hay mucha gente a la que le cuesta hacer abdominales una vez acabados el resto de ejercicios, solo por cuestión mental. Haciéndolos antes se contribuye al calentamiento, y se "quita de encima" este ejercicio al principio.
3. Para los brazos, nada mejor que unas flexiones de brazos, que se pueden hacer sin más ayuda que el suelo y el peso del cuerpo. Se colocan los brazos muy juntos, el cuerpo boca bajo, y se deja caer el peso de forma proporcional. Los brazos se estiran y se trabaja tanto el bíceps como el tríceps.
4. Después, tocan las flexiones normales. Con una flexión se trabaja el tríceps en menor medida que el pecho, aunque en ambos casos se trata de un ejercicio muy completo. Se pueden hacer 10-12 repeticiones en una serie de 4, o bien ejecutar 30 repeticiones para los más expertos.
5. Muchos usuarios creen que no se puede trabajar la espalda sin un gimnasio o algún elemento de sujeción, pero es falso. Simplemente es necesario un sofá o un banco, en el que se coloca el sujeto a cuatro patas. Se separa una pierna y un brazo, con el que se coge la pesa. El brazo ha de llevarse hacia arriba, en dirección al riñón, con lo que se trabaja la espalda inferior. Se deben hacer entre 8 y 12 repeticiones, y luego se cambia de brazo y se repite la rutina.
6. Toca ahora mover las piernas. Primero, los gemelos. Se colocan las puntas de los pies en una esquina del hogar, y se sube y baja acompasadamente el cuerpo, cuyo peso se utiliza al caer para ejercitar este músculo. Entre 20 y 30 repeticiones en 4 series. Luego, se hacen sentadillas para ejercitar cuádriceps y abductores.
No todo es deporte, no hay que olvidar las dietas
En definitiva, se puede trabajar cualquier músculo del cuerpo en el hogar, con rutinas de crossfit que mejoran la salud y que, combinadas con dietas de calidad, mejoran la tonificación y eliminan la grasa.
Otros ejercicios para introducir en tus rutinas
Como ya se ha señalado, el crossfit permite tonificar y aumentar nuestra musculatura. Para conseguir ese objetivo, es fundamental que en tus rutinas de entrenamiento no falten los ejercicios de fuerza, estas servirán sobre todo para desarrollar todas las zonas del cuerpo.
El calentamiento indispensable
Antes de comenzar la rutina, es importante que dediques unos minutos a hacer un pequeño calentamiento, muy importante para evitar lesiones. Es imprescindible ejercitar las articulaciones y realizar estiramientos que incluyan todos los músculos del cuerpo.
Abdominales y core
Todo entrenamiento de crossfit en casa ha de reservar unos ejercicios destinados a fortalecer el core. Las diferentes variaciones de plancha tradicionalmente han dado muy buenos resultados a la hora de conseguir este objetivo. Para variar puedes introducir otras variaciones de estos ejercicios, como los denominados hollow rocks, que consisten en balancear el cuerpo mientras a partir de una posición tumbada con el abdomen contraído.
Ejercicios de fuerza
No puede faltar en cualquier rutina de entrenamiento de crossfit en casa las flexiones de brazos. Este es uno de los ejercicios más completos que se puede practicar utilizando solamente el peso del cuerpo. Las flexiones clásicas permiten fortalecer sobre todo el pecho, pero también otros grupos musculares como los tríceps, abdominales o los hombros. Para ganar en intensidad, se pueden usar sillas en las que colocar los pies, con lo que se aumenta el recorrido y la dificultad, pero no es recomendable para los principiantes.
Para fortalecer los tríceps puedes utilizar otra modalidad de flexiones, las denominadas diamante. En este caso, hay que poner las manos casi juntas, en una posición que simulen la forma de un diamante. Aunque fundamentalmente con esta modalidad se trabajan los tríceps, también se ejercitan las lumbares y los abdominales.
A la hora de fortalecer las piernas, uno de los ejercicios más eficaces es la sentadilla . Con este ejercicio, se van a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps . También sirve para quemar calorías. Se pueden consumir cerca de cincuenta calorías en cinco minutos realizando este movimiento de forma correcta. Como ocurre con casi todos los ejercicios, hay variaciones que aumentan la dificultad y favorecen el fortalecimiento de los músculos. Un ejemplo son las sentadillas de sumo, en las que la separación de las piernas aumenta respecto a la sentadilla normal.
Si tienes en casa mancuernas, barras con discos o gomas elásticas de diferentes grados de resistencia, puedes introducir algunos ejercicios que permiten involucrar una gran cantidad de músculos, como son el peso muerto o el remo. El primero de ellos fortalece la musculatura, tanto del tren superior, como del tren inferior, además de contribuir a la quema de calorías considerablemente. El remo, por su parte, fortalece sobre todo los músculos del tren superior y combate la rigidez de las articulaciones.
La dominada o pull up, es uno de los ejercicios más completos a la hora de fortalecer los músculos del tren superior , especialmente los de la espalda, aunque también de los brazos. Este ejercicio permite, además, aumentar la resistencia y mejorar la flexibilidad. Hoy en día, hay barras que se pueden instalar en los domicilios particulares y que permiten realizar estos ejercicios.
Ejercicios cardiovasculares
En tus rutinas de crossfit no deben faltar ejercicios cardiovasculares. Los burpees son unos de los ejercicios más completos, gracias a que permiten quemar calorías, aumentar la resistencia, ganar fuerza y mejorar la coordinación. Otros ejercicios clásicos y eficaces a la hora de ponernos en forma son los jumping jacks, típicos ejercicios de salto. Además de la eliminación de calorías, implican numerosos músculos tanto del tren inferior como del tren superior.
Para los que quieren quemar calorías y perder grasa de forma rápida, los escaladores son los ejercicios perfectos, a pesar de su dureza. Se llaman así porque imitan el movimiento de un escalador subiendo una montaña.
Como podrás observar, las posibilidades de crear tablas de entrenamiento eficaces son infinitas. Si eres deportista y practicas crossfit deja un comentario. Tu opinión nos interesa.
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