Cada vez son más las personas que deciden realizar un entrenamiento centrado en las piernas pero para ello también hay que tener en cuenta diferentes factores, comenzando por el punto de forma en el que nos encontremos. A partir de ahí tendremos que ver qué ejercicios nos vienen mejor y cómo debemos distribuirlos a lo largo de la semana. De este modo, un buen plan debería incluir una rutina de tres días en semana, los cuales deberían ser lunes, miércoles y viernes para dejar un lapso de tiempo entre sesión y sesión.
Qué hacer en cada entrenamiento para las piernas
Las sesiones deben ser divididas con cargas de trabajo similares pero también teniendo en cuenta cómo nos encontremos en cada momento, pues tampoco es recomendable fatigar en exceso los músculos. Por ello, destacaremos algunos ejercicios que podemos hacer y los días más apropiados para ello.
Lunes
El primer día de la semana comenzará con una sesión bastante intensa para dejar atrás los días de descanso y los excesos que hayamos podido tener en los días atrás. De este modo, comenzaremos este entrenamiento con el levantamiento de peso muerto hasta en 20 ocasiones. El peso del elemento que estemos levantando deberá irse aumentando conforme pasen las semanas para así ir ganando fuerza.
Después tendremos que pasar a realizar diez saltos por cada pierna y 30 saltos con especial cuidado con las rodillas para ir mejorando la resistencia. Lo siguiente serían 10 step-ups por cada pierna, 20 sentadillas de prisionero y 30 saltos laterales con pesas.
Miércoles
El tercer día de la semana sería el segundo día de ejercicio y se compondría de diversas pruebas. Estas son:
- La creación de un arco con el cuerpo durante 30 segundos.
- Hacer 10 saltos laterales por cada lado.
- Hacer 20 saltos completos abriendo y cerrando las piernas en el aire.
- Levantar un peso muerto que irá en incremento al menos en 20 repeticiones.
- Y hacer sentadillas de plancha en hasta 10 repeticiones.
Viernes, nuestro último día de piernas
Finalmente, este último día de ejercicio comenzaría con 50 sentadillas, 20 saltos completos abriendo y cerrando las piernas y los brazos en el aire, y levantamiento de piernas por cada lado en al menos 15 repeticiones.
Después continuamos con sentadillas añadidas. Las haremos de salto en al menos 25 ocasiones y apoyos con peso muerto hacia delante con hasta 10 repeticiones en cada pierna.
La importancia de la constancia
Es importante que llevemos a cabo estas rutinas de forma constante, ya que solo así podremos conseguir los resultados esperados. No obstante, también podemos caer en el aburrimiento con los mismos ejercicios cada día. Si eso nos ocurre, podemos darle una fácil solución con cambios de ejercicios en función del día o de como nos sintamos.
En definitiva, a la hora de hacer un entrenamiento para piernas hay que considerar que las mismas deben entrenarse con ejercicios diferentes para fortalecer todos los aspectos, pues siempre hay que prevenir los problemas de salud. En función de nuestra evolución podremos ir aumentando la duración de los ejercicios para llegar a la forma óptima. Invitamos a dejar comentarios sobre las sensaciones obtenidas con esta rutina.
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