sentadillas como no dañar las rodillas

Cómo hacer las sentadillas para no dañar las rodillas

Cuando éramos niños, todos fuimos expertos en hacer sentadillas. Las hacíamos perfectamente, de una manera intuitiva. Si embargo, con el paso de los años y la vida sedentaria nos hemos abotargado en este aspecto. De hecho, solemos cometer muchos errores al hacerlas, y algunos de ellos son especialmente peligrosos para nuestras rodillas.

Así, debes tener muy claro cómo hacerlas antes de ponerte con ellas. Y practicar delante de un espejo, o con el debido asesoramiento, para asegurarte de que las estás trabajando correctamente.

Si las haces bien, tus piernas, tus glúteos y otros muchos de tus músculos se verán reforzados. Además, ganarás movilidad en la parte inferior y tus huesos y tus articulaciones también mejorarán. Por el contrario, si no las haces bien tus músculos no trabajarán correctamente, pondrás en peligro tus ligamentos y tus articulaciones, y el riesgo de lesión será desproporcionado.

Nuestros mayores errores al hacer sentadillas

Te presentamos un póker de errores que la mayoría de los deportistas cometemos al principio de esta actividad. Tu primer objetivo debe ser evitarlos cuanto antes:

1. Iniciar el movimiento en las rodillas.

Evítalo a toda costa. Si lo primero que haces es doblarlas, les añades tensión y te impides realizar correctamente el movimiento completo. Conciénciate de que debes hacer el gesto de sentarte mientras bajas, echando tu cuerpo hacia atrás y volcando el peso en los talones.

2. Meter las rodillas hacia adentro.

Esta postura facilita la bajada, pero incrementa la tensión en esas articulaciones. Mientras bajas, alinea tus rótulas en la misma dirección que los dedos de tus pies. Sácalas mentalmente hacia afuera.

3. Doblar la espalda y adelantar los hombros.

Tienes que mirar al frente, no hacia el suelo. Relaja los hombros, expande el pecho y mantén la espalda recta. Una buena referencia visual es colocar tus manos delante de ti. Si al bajar se acercan a las rodillas, lo estás haciendo mal.

4. Levantar los talones. Tienes que mantenerlos clavados en el suelo y apoyarte en ellos para recuperar la posición de partida. no dañar rodillas

Cómo hacer las sentadillas: cuestiones claves

¿Quieres que te lo planteemos en positivo? Anota estos factores imprescindibles para mejorar tu forma de hacer las sentadillas:

1. Coloca tus pies abiertos, a la misma anchura que tu cadera.

2. Mantén la espalda recta. Es fundamental para no hacerte daño. Corrige cuanto antes la más mínima curvatura que aprecies en ella.

3. Enfila tus rodillas hacia la punta de tus pies. Es la fórmula perfecta para evitar las rotaciones peligrosas. Su alineación permanente es una de las claves.

4. Ánclate en el suelo. Para activar correctamente el core, imagina que te han atornillado los pies al suelo y que un hilo invisible tira hacia arriba desde tu cabeza.

5. Imagínate que vas a sentarte. Al bajar, piensa que estás a punto de tomar asiento para realizar correctamente el movimiento descendente. ¿No acabas de conseguirlo? Coloca un banquito real tras de ti hasta que lo hagas.

Ya lo has visto. Evitar errores y adquirir los hábitos correctos es la clave para entrenar con sentadillas sin arriesgar tus rodillas. Empieza a practicarlo ahora mismo.

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