A menudo, muchas personas trabajan en oficinas frente a un ordenador y acaban encorvadas o con dolores lumbares. No obstante, existe una serie de ejercicios que puedes realizar para mejorar tus posturas y evitar estos problemas a largo plazo.
Ejercicios para mejorar tu postura en el trabajo
1. Postura de la montaña
Esta postura de yoga nos enseña a mantener la espalda recta de manera correcta, distribuyendo el peso. Para realizarla, comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas, mientras alzas la cabeza estirando el cuello. Respira, primero de abajo a arriba empezando por la zona abdominal. Luego debes juntar las piernas y los pies y relajarte. Reparte el peso en las distintas zonas del pie, para apretar posteriormente el bajo abdomen hacia adentro.
Por último, levanta el esternón, para posteriormente extender los brazos con las palmas hacia abajo. Estirando la espalda, mantén esta postura 20 o 30 segundos.
2. Respiración diafragmática o abdominal
Cuando estamos encorvados, el diafragma no funciona de manera óptima, pero puedes cambiar esto respirando de manera diafragmática. Conseguirás una mejor postura y beneficios para el músculo. No importa si partimos de pie, acostados o sentados, siempre que coloquemos una mano en la parte baja del abdomen y otra junto al pecho. En ese momento comenzamos a respirar dentro del vientre, de modo que la mano del abdomen se levante justo al inhalar. Realiza este tipo de respiración entre 2 y 5 minutos en cada sesión. Recuerda que puedes realizar varias sesiones al día.
3. Pose de la langosta
Colócate boca abajo con las piernas juntas, los brazos pegados al cuerpo y las palmas hacia abajo. Inhala a la vez que levantas la parte de arriba del torso. Activa los músculos de la espalda mientras estás tirando hacia atrás de los hombros. Luego debes mantener la posición mientras respiras durante algún tiempo, para después volver a la posición inicial.
4. T-Spine Opener
Para personas con la espalda torcida, este ejercicio es muy útil para volver a alinearla. Primero nos acostamos de lado con las rodillas en posición de 90º, extendiendo los brazos y juntando las manos. Utiliza un cojín si quieres bajo la cabeza y una toalla o manta entre las rodillas. Ve inhalando aire mientras extiendes el brazo superior hasta el otro lado, quedando con el pecho hacia arriba y el cuerpo en forma de T. Luego, simplemente exhalas y vuelves a la posición inicial. Recuerda que debes hacerlo unas 10 o 15 veces con cada lado.
5. Postura del gato o de la vaca
Este ejercicio es fenomenal para la curvatura de la espalda y empieza en una postura muy simple, apoyando manos y rodillas en el suelo como un animal. La espalda debe estar recta en el comienzo. Luego exhalaremos aire mientras encorvamos la espalda, llevando la barbilla al pecho. Seguidamente, inhalamos mientras flexionamos la espalda desde el coxis hasta el límite opuesto. Si te cuesta realizar esto en algún segmento de la espalda, respira y hazlo más lentamente.
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