efectos de la caseina

Caseína: cómo usarla y sus beneficios

El mercado ofrece, tanto a omnívoros como a veganos, una amplia gama de suplementos de proteínas. Los primeros cuentan con suplementos de proteínas derivados de la leche, mientras que los segundos tienen como fuentes vegetales la soja o los guisantes.

Entre las proteínas obtenidas a partir de la leche tenemos el whey o proteína de suero. También están las caseínas y la milk protein, que viene a ser una combinación poco procesada de las dos anteriores.

¿Qué es la caseína?

La caseína es una fosfoproteína que se consigue mayormente en la leche de los mamíferos. En el caso de los humanos, supone entre el 30 y el 40 % del total de proteínas existentes en la leche, mientras que en las vacas puede llegar al 80 %.

Entre sus características más resaltantes tenemos la formación de micelas, las cuales, dadas sus características hidrofóbicas, dificultan su solubilidad. Al ser proteínas de origen animal, ofrecen un gran aporte de aminoácidos esenciales, lo que las hace ideales para elevar y sostener el tiempo de proteínas miofibrilares (MPS).

Por último, al ser una proteína no desnaturalizada, cuenta con una mayor cantidad de compuestos bioactivos, como son las fracciones proteicas de la leche: lactoglobulinas, lactoalbúminas o seroalbúminas, las cuales constituyen un gran apoyo al sistema inmunitario.

La caseína, al igual que sus derivados como el caseinato, son proteínas de lenta liberación. Esto, junto a sus propiedades físicas y químicas, produce compuestos de tipo gel en las paredes intestinales retrasando la liberación y absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

El caseinato de calcio es un derivado de la caseína. El mismo presenta una mayor solubilidad y digestibilidad en comparación con la caseína, aunque aún puede ser considerado una proteína de liberación lenta.

¿Cómo debemos ingerir la caseína?

La ingesta de los suplementos de proteínas debe estar determinada por las necesidades de los individuos y el plan de entrenamiento trazado. La caseína, tal y como hemos visto, no solo supone un importante aporte de proteínas al organismo, sino que nos permite jugar con el tiempo de liberación de aminoácidos y en base a esto optimizar el programa de entrenamiento.

En el caso de las personas que en su dieta diaria cubran todos los requerimientos de proteínas y aminoácidos, no es necesaria la ingesta de ningún tipo de suplemento a base de whey ni de caseína.

Una persona activa que entrena para perder grasa bien puede ingerir entre 2 y 2,25 gr por kilo de peso. En el caso de que se encuentre en la etapa de minicuts, esta ingesta de proteínas puede incrementarse a 3 gr por kilo.

Por otra parte, una persona activa que entrena periódicamente para aumentar masa muscular, sin problema podría ingerir de 1,8 a 2,2 gramos de proteínas por kilo. Por su parte, individuos con menos masa muscular y con un margen de ganancia mucho mayor, bien podrían ingerir dosis más altas.

Una persona con sobrepeso, debería realizar estos cálculos en base a su masa libre de grasa. Jamás en base a su peso total. caseina músculo

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