Cada vez más personas se animan a correr una maratón. Este deporte es altamente exigente y hay que prestar especial atención a su preparación previa. Lo ideal sería ponerse en manos de un entrenador cualificado que nos elabore un plan adecuado y personalizado a nuestra condición física. De todas formas, existen algunos consejos básicos y útiles para todos aquellos que vayan a iniciarse en las maratones.
Claves para realizar una maratón de forma correcta
Reconocimiento médico
Es aconsejable hacerse un reconocimiento médico previo. Correr una maratón es llevar a nuestro organismo al límite. Es muy importante un chequeo médico que nos diga que todo está correcto antes de poner la máquina a funcionar. En algunas maratones se está implantando la obligación de presentar un reconocimiento médico antes de lanzarse a correr. Empezar correctamente nos ayudará en nuestra progresión posterior.
Valorar nuestro estado de forma
Es conveniente hacer un test inicial para saber cuál es nuestro estado de forma. Podemos realizar una prueba para determinar los umbrales metabólicos (los umbrales aeróbico y anaeróbico, así como la velocidad anaeróbica máxima); o escoger fórmulas más low cost para determinar nuestra condición física, como las pruebas de resistencia, fuerza y velocidad. Es un forma que tenemos para averiguar desde qué punto partimos.
¿Qué objetivos se buscan?
¿Queremos hacer marca o simplemente terminar la maratón? En función de estos dos puntos la preparación será distinta. Si somos principiantes debemos centrarnos en terminar. Es un objetivo alcanzable y realista. Nos iniciaremos progresivamente, compitiendo primeramente en medias maratones. Dejaremos el plan ambicioso de hacer marca para cuando estemos entrenados y tengamos cierta experiencia.
Cómo entrenar
Para preparar una maratón hay que tener en cuenta los siguientes puntos:
- No incrementar el volumen repentinamente. Todo tiene que hacerse de forma progresiva.
- En el plan de trabajo se alternarán semanas de aumento de carga e intensidad con otras de descarga.
- Entrenar más no significa mejorar. Hay que tener un plan estructurado de ejercicio.
- Hay que progresar en volumen en intensidad, pero nunca entrenar estas dos variables de manera simultánea.
Cada cuánto tiempo entrenar
Dependiendo de nuestra experiencia previa las sesiones variarán en cantidad y tiempo. Lo mínimo recomendable es entre 3 y 4 sesiones semanales, sobre todo para los iniciados. El número de horas a repartir entre las sesiones deberá ser entre 4 y 6 a la semana. Con la experiencia podremos aumentar el número de sesiones y el tiempo que le dediquemos. Si quieres saber más, echa un vistazo a esta entrada en la que te comentamos cuantas horas entrenar por semana.
Pero no olvidemos entrenar con unos objetivos en mente. Marcarse unas metas nos ayudará a planificar nuestros circuitos. Como hemos apuntado antes, entrenar más no significa mejorar más.
Descansar lo necesario y alimentarse bien
El sueño repara nuestro cuerpo. Si nos entrenamos para una maratón debemos darle la oportunidad a nuestro organismo para que se regenere con el sueño. Lo mismo ocurre con los alimentos. Correr largas distancias nos obliga a ingerir una alta cantidad de calorías diarias, pero hay que comer bien. Entrenar para una maratón es incompatible con un estilo de vida insano.
En conclusión, ¿el descanso y la alimentación son obligatorios para rendir al máximo en el entrenamiento? ¿Es correcto planificar objetivos a la hora de entrenar?
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