Ganar masa muscular es uno de los objetivos de muchas personas que acuden a entrenar a un gimnasio. Pero debemos entender que no hace falta entrenar todos los días para lograrlo. En la construcción de masa muscular hay que tener en cuenta 3 pilares fundamentales: ejercicio, nutrición y descanso. Realizados correctamente, se empezarán a notar resultados de manera muy rápida.
¿Cómo puedo construir músculo en poco tiempo?
1. Saber cómo debemos entrenar
¿Cómo debe estar enfocado el ejercicio para generar masa muscular? Un aspecto clave para lograr resultados rápidos es una combinación de trabajo de las fibras de contracción rápida y las de contracción lenta. ¿Qué significa esto?
Las fibras de contracción rápida se utilizan para entrenar la fuerza. Tienen una gran explosividad, pero se agotan rápido (un ejemplo sería un corredor que hace un sprint). Mientras tanto, las fibras de contracción lenta, por el contrario, las utilizamos para trabajar muchas repeticiones y obtener resistencia (una atleta que corre una maratón).
Trabajando ambas en conjunto se obtendrán grandes resultados en poco tiempo. Y realizando un trabajo en el que se integren los ejercicios de fuerza y de resistencia ganaremos masa muscular de manera rápida.
2. Tener una alimentación adecuada
Diversos estudios señalan que la alimentación es el 70 % de la ganancia de masa muscular o, en el caso contrario, de la pérdida de peso. Independientemente del objetivo que nos marquemos, cuidar lo que comemos es primordial para poder lograrlo. Da igual lo que nos esforcemos o la frecuencia del ejercicio; sin una buena dieta que complemente la actividad física no se obtendrán resultados. Así de sencillo.
Para ganar masa muscular es necesario llevar una dieta que aporte los macronutrientes necesarios: proteínas, carbohidratos y grasas saludables; y micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. La manera más efectiva para no tener deficiencias nutricionales es comer alimentos reales, eliminando todos los procesados. Sin deficiencias nutricionales lograremos resultados rápidos en cuanto a ganancia muscular. Es importante prestar atención a los carbohidratos antes de la actividad física para optimizar el ejercicio posterior. Y a la proteína después para aprovechar la famosa ventana anabólica.
3. Dormir bien para regenerar el tejido muscular
Este punto suele pasar desapercibido para la mayoría de personas. No se le da la importancia que verdaderamente tiene. El descanso es igual de sustancial, incluso más, que comer bien o entrenar correctamente.
La vida diaria nos complica el descanso. Demasiadas cosas que hacer durante el día nos limitan las horas de sueño. Pero las implicaciones que tiene no dormir bien transcienden las del propio ejercicio. Un periodo prolongado de déficit de sueño afectará a nuestra salud.
¿Qué efectos tiene el sueño en el desarrollo muscular? El músculo se genera durante el descanso. Es el momento que tiene el cuerpo para repararse. Si tenemos un descanso deficiente, nuestro organismo no podrá llevar a cabo este proceso. El resultado es que no podremos crecer muscularmente. Durante el sueño también se generan importantes hormonas (la hormona del crecimiento y la testosterona) que ayudan al crecimiento de la masa muscular.
Aplicando estos 3 sencillos consejos y trabajando diariamente, se consiguen resultados visibles en pocas semanas.
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