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Cómo realizar correctamente las sentadillas por encima de la cabeza

Si vamos a realizar cualquier tipo de deporte, es de suma importancia llevarlo a cabo de la forma correcta. De esta manera, podremos prevenir lesiones y otros inconvenientes que puede acarrear el hecho de hacer mal algún ejercicio del entrenamiento. Por eso, para cuidarnos, además de tener en cuenta nuestra salud y las dietas, es fundamental saber cómo realizar el ejercicio de la forma adecuada.

Por esa razón, en este post queremos hablar de las sentadillas por encima de la cabeza, también conocidas como overhead squats, y cómo realizarlas correctamente.

Cómo hacer correctamente las overhead squats

Las sentadillas por encima de la cabeza son uno de los levantamientos básicos que se practican en la halterofilia. Las sentadillas, por sí mismas, y sobre todo si se realizan con un peso, ya tienen dificultad en sí mismas. Pero si a esto le añadimos el punto de tener que aguantar el peso por encima de la cabeza y con los brazos estirados, la dificultad aumenta. Este es uno de los motivos por los que cada vez más personas que realizan crossfit y que quieren ponerse retos mayores eligen este ejercicio.

Pero, ¿cómo podemos realizar este ejercicio sin el riesgo de sufrir una lesión, de forma segura y sacándole el mayor provecho? A continuación, veremos qué puntos debemos tener en cuenta en cada uno de los pasos para conseguir hacer este ejercicio de forma perfecta.

Durante la preparación y el inicio

Para prepararnos para este ejercicio debemos colocar la barra del mismo modo que lo haríamos en una sentadilla trasera: en la parte alta de los trapecios. El lugar en el que agarraremos la barra dependerá en gran medida de nuestra movilidad y la fuerza que tengamos. Si solemos realizar el ejercicio de arrancada, podemos colocar los brazos en la misma posición en que los colocamos con ese ejercicio. squat sentadillas

A la hora de subir la barra por encima de la cabeza, ponemos los codos por debajo de ella y bajamos la cadera poco a poco, flexionando ligeramente las rodillas. Recordemos que el tronco en este punto debe encontrarse erguido y que las rodillas deben encontrarse en línea con la punta de los pies.

Una vez que tengamos la barra por encima de la cabeza, el peso de esta debe recaer en el centro de la palma de la mano. De esta forma, y manteniendo el cuello mirando al frente o hacia arriba ligeramente, podremos mantener la estabilidad.

Fase excéntrica

Lo primero que debemos evitar a la hora de hacer la fase excéntrica de la sentadilla es la conocida hiperlordosis lumbar, es decir, forzar la curvatura de las lumbares en lugar de mantenerlas rectas. Es un error muy común debido a que, para poder sujetar la barra por encima de la cabeza, es necesario extender la columna torácica. Por eso, debemos tener mucho cuidado en este punto para evitar una lesión lumbar.

Es importante llegar al final de la fase excéntrica con el core bien compacto. De esta manera, podremos cambiar de dirección aguantando de forma equilibrada todo el peso de la barra sobre nosotros. Para mantener el core compacto, una buena manera de ayudarnos es realizando la maniobra de Valsalva. Esto ayudará a mantener la estabilidad de la columna y aumentar la presión intraabdominal.

Fase concéntrica

Para terminar, procuraremos elevar las caderas y el pecho al mismo ritmo. Si no lo hacemos así, perderemos la verticalidad y podremos dejar caer la barra al piso. Al final, bloquearemos tanto las rodillas como la cadera y pondremos de nuevo la barra sobre los trapecios.

Esperamos haberte ayudado a mejorar tu técnica en este deporte. ¿Qué es lo que más te cuesta de las overhead squats? Cuéntanoslo en los comentarios. squat ejercicio

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