entrenamiento de core

Ejercicio para el core y como sacarle partido

El ejercicio para el core nos permite desarrollar una musculatura fundamental para la realización de otros ejercicios en el gimnasio, además de mantener una fortaleza abdominal realmente desarrollada. Por ello, es importante saber unos cuantos ejercicios que nos permitan desarrollar el core de una forma efectiva y segura.

Los mejores ejercicios para el core

Si agregamos algo de peso, aumentaremos la intensidad de nuestra rutina permitiendo volverla más desafiante, además de acelerar el crecimiento muscular y la definición de los mismos. Por ello, el entrenador Lindsey Clayton desarrolló un plan de entrenamiento compuesto por cinco series que no solo nos permiten desarrollar el core, sino que también sirve para ejercitar otros músculos del cuerpo como el pectoral, los hombros y los brazos, entre otros.

Abdominales con peso

Como si fueran abdominales normales, nos acostaremos en una colchoneta pero añadiremos un disco con un peso que nos sea posible realizar el ejercicio sin riesgo de lesión. Tirando de ombligo, levantaremos la columna vertebral siempre manteniendo el control con los talones pegados al suelo. Una vez lleguemos arriba, y sin descontrol, volveremos a nuestra posición inicial.

Si queremos más intensidad, deberemos jugar con la velocidad de ejecución, subiendo rápido y bajando de forma controlada para mejorar los resultados.mejores ejercicios para el core

Twist ruso

En la misma colchoneta podemos continuar con el siguiente. En posición sentada y manteniendo una pesa en nuestras manos, pegamos la misma a nuestro cuerpo y empezamos a mover nuestra espalda hacia adelante y a volver a la posición inicial, como si estuvieramos flotando en forma de V.  

Balanceo lateral

El propio twist ruso también incluye otro ejercicio que podemos llevar a cabo. En lugar de hacerlo en forma de vertical, también se puede hacer en forma lateral. Manteniendo la posición de V-Sit, movemos la pesa hacia un lado y hacia otro y volvemos a la posición inicial hasta que notemos fatiga.mejores ejercicios para el core

Jack knife

Para hacer el Jack Knife, nos acostaremos en la colchoneta sosteniendo la pesa con las manos en forma estirada y, al mismo tiempo, estiraremos las piernas sin tocar el suelo. El movimiento parte de una posición de las dos extremidades completamente estiradas y finaliza con las piernas y los brazos tocándose.

Una vez lleguemos, es recomendable que mantengamos esta posición durante algunos segundos para aumentar la intensidad del ejercicio y después, volvamos a nuestra posición inicial.

Plancha con peso

En este caso, deberemos colocar nuestro cuerpo en un ángulo de 90 grados, con los codos y las puntas de los pies como puntos de apoyo con el suelo, y con el cuerpo mirando hacia este. Situaremos un peso sobre nuestras lumbares. Apretaremos el abdomen y mantendremos la posición intentando no mover la espalda para evitar lesiones.

En este caso, esta serie es de alta intensidad, por lo que es recomendable aumentar el tiempo de carga progresivamente. Los ejercicios con core nos permitirán llevar a cabo sentadillas o press banca con mayor seguridad y con menor riesgo de lesión. No perdamos nuestra oportunidad de incluir algún ejercicio para el core. ejercicios para el core

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