Conforme vamos cumpliendo años, cada vez aparecen más problemas en la salud. Sin embargo, esto no es un impedimento para entrenar siendo mayor de 50 años. En el siguiente artículo vamos a compartir una serie de ejercicios seguros para personas mayores.
Mantenerse activos y en forma es muy importante, pero también es imprescindible tener en cuenta que ciertas actividades pueden poner en riesgo las articulaciones y los músculos cuando envejecemos. Por eso, hemos recopilado una lista de ejercicios que puedes empezar a hacer a partir de hoy reduciendo los riesgos de lesiones:
Ejercicios cardiovasculares
Para que nos entendamos, se consideran ejercicios cardiovasculares a los que nos hacen aumentar el pulso y la respiración, o jadear. Estos tienen múltiples beneficios para las articulaciones, la circulación sanguínea, los músculos y la salud en general. Puedes elegir el que más te guste: caminar, correr, yoga, nadar, montar en bicicleta, etc.
Es muy importante tener en cuenta que si nunca has realizado actividad cardiovascular intensa o llevas décadas sin hacerlo debes comenzar progresivamente. No pretendas correr 1 hora el primer día.
Para que puedas aguantar bien esas primeras sesiones y no acabes sin aliente, te dejamos este post sobre la importancia de la respiración en el deporte que seguro te ayudará a coger ritmo.
Ejercicios de fuerza
Cuando pasamos los 50 es más fácil perder músculo y densidad ósea. Para ralentizar esta pérdida, evitarla o incluso ganar masa muscular, podemos hacer ciertos ejercicios de fuerza adaptados. Recomendamos las siguientes actividades, estas pueden realizarse en el gimnasio o en casa sin material:
Sentadillas asistidas
Sentadillas normales con ayuda para evitar caídas al perder equilibrio. Abrir piernas a altura de hombros, bajar cadera manteniendo espalda recta y piernas en ángulo de 90 grados.
Te dejo esto por aquí por si quieres evitar errores al hacer sentadilla.
Ejercitándose poniéndose de pie
Simplemente, ponernos de pie desde una superficie, asegurándonos de estar sentados en una posición de 90 grados con respecto al suelo. Levantar brazos y repetir al menos 5 veces.
Subida en escalones
Subir una y otra pierna alternativamente en escalones para ejercitar el cuerpo. Este ejercicio que parece tan cotidiano, ejercitará tus piernas y poco a poco irás notando que tienes mas fuerza y resistencia.
Fondos
Contra una pared, apoyar manos y alejarse empujando con los brazos para hacer ejercicio, eligiendo el grado de dificultad. Según vayas notando que mejoras y te sientes más atrevido, puedes probar haciendo sentadillas en una silla, e ir bajando hasta llegar al suelo.
Burpees
Incorporarse desde posición boca abajo hasta de pie, se recomienda omitir el salto. Al principio es normal que te cueste mucho, comienza poco a poco y vete subiendo la intensidad.
Estiramientos
Por último, es muy importante no olvidar los estiramientos, estos son ideales para mantener la flexibilidad y evitar la rigidez muscular. Debes centrarte en estirar sus brazos, piernas, cuello y espalda después de cualquier actividad física para prevenir lesiones y evitar agujetas. Descubre cuáles son los beneficios de los estiramientos después de entrenar.
Como conclusión, entrenar siendo mayor de 50 años es esencial para el bienestar general y es posible siempre que se haga de una manera correcta y responsable. Esperamos que estos ejercicios sean útiles para todos aquellos que buscan mantenerse activos y saludables en la edad madura. No olvides siempre calentar antes de cualquier actividad física, hidratarte adecuadamente y escuchar a tu cuerpo en caso de sentir dolor o incomodidad. ¡Recuerda también consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios!
Sin comentarios