Entrenamiento fitness

Guía completa para fortalecer el tren inferior

Practicar deporte con el que fortalecer el tren inferior, independientemente del aspecto físico del que disfrutemos, hará que nuestra constitución física se vea equilibrada. Además, nos ayudará a ganar fuerza, potencia, equilibrio, y flexibilidad, incluso mejorará nuestra postura corporal.

No realizar un entrenamiento completo que incluya el tren inferior puede suponer un gran error. Deberemos decidir qué tipo de rutinas son las más adecuadas o si queremos realizarlas con prensa o sentadillas, por ejemplo. Todo va a depender del nivel de preparación previa de la que disfrutemos.

Ejercicios adecuados para fortalecer el tren inferior

En principio, vamos a tratar de explicar cómo sería una rutina de ejemplo para un nivel intermedio.

Calentamiento:

Lógicamente, como en cualquier deporte, vamos a iniciar nuestro grupo de ejercicios con un calentamiento, siempre teniendo en cuenta la zona que vamos a trabajar. En este caso nos vamos a centrar en las zonas del cuádriceps, glúteos, femoral y gemelos.

  • Se puede empezar con un trote ligero de cinco minutos, elevando las piernas progresivamente.
  • Seguiremos con sentadillas, 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada una de ellas que se realizarán de la siguiente forma: de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, flexionamos las piernas bajando hasta un ángulo de 45 grados al principio, y un poco más en cada sesión, hasta el límite de nuestra flexibilidad.

Rutina de ejercicios para el entrenamiento:

  • Sentadillas con salto: En la misma posición que hemos descrito anteriormente para las sentadillas del calentamiento, y una vez hayas llegado a los 45 grados o algo más, habrá que tomar impulso y saltar abriendo las piernas al tiempo; al caer se inicia la siguiente sentadilla. Se deben repetir estos saltos 15 veces por serie. Con este ejercicio se trabajan los glúteos principalmente. Es posible variar la cantidad de repeticiones según la resistencia.
  • Zancadas o lounges: Con este ejercicio se trabajan principalmente cuádriceps e isquiotibiales. Se realizará alternando las piernas. Adelantamos una pierna hasta que la rodilla alcance la punta del pie y retrocedemos. Es un ejercicio muy intenso que se puede potenciar cargando mancuernas para aumentar la eficacia del mismo. Este ejercicio se repetirá igualmente 15 veces por cada pierna, repitiendo las veces que se consideren convenientes según la resistencia de cada uno.
  • Elevación sobre step: Primero nos colocamos con los talones más bajos que la línea horizontal del banco para ir subiendo con las puntas apoyadas en el mismo y haciendo fuerza con los gemelos durante la elevación y el descenso. Repetimos 15 veces. Se puede intensificar la eficacia del ejercicio si la elevación de los talones se realiza con carga.

Para terminar, realizar estiramientos durante diez minutos.

Todas las rutinas son perfectamente adaptables a las necesidades o preferencias de cada uno, tanto en la cantidad de series y repeticiones, como en intensidad.

Beneficios que obtendremos fortaleciendo el cuadro inferior

  • Puede disminuir el riesgo de sufrir lesiones, ya que estaremos fortaleciendo el soporte principal a la hora de realizar cualquier rutina y será más complicado que se pierda estabilidad o que falle la resistencia durante las diferentes sesiones de ejercicio.
  • Aumento de testosterona, puesto que realizar ejercicios de piernas libera esta hormona y se consigue que aumente fibra muscular, además de conseguir más aguante y más fuerza en los hombres. En las mujeres, favorece la eliminación de líquidos y mejora la circulación sanguínea.
  • Ayuda a quemar grasa y, por tanto, constituye una de las mejores rutinas de ejercicios cuando se quiere perder peso, mucho más si seguimos dietas específicas de adelgazamiento.

   rutina de ejercicios

Si nos decidimos por hacer deporte para fortalecer nuestro tren inferior mediante estos ejercicios, los resultados serán casi inmediatos, solo tenemos que ponernos en marcha y disfrutar de una actividad que nos va a ayudar a ganar en salud. ¿Y a ti qué te parecen?

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