hip thrust

El hip thrust, un novedoso y eficaz entrenamiento

Hoy en día, resulta fundamental llevar a cabo cada entrenamiento de la mejor forma posible, pues hemos sufrido una profesionalización en todos los ámbitos, lo que también lleva a que las sesiones deban ser perfectas. De esta manera, un ejercicio que está siendo tendencia en los últimos tiempos es el hip thrust, el cual describiremos en estas líneas y muy fácil de practicar, podría incluirse como entrenamiento para casa.

Por qué apoyarse en el hip thrust durante los entrenamientos

El trabajo en la zona inferior del cuerpo es algo que siempre debemos ejercitar para conseguir un cuerpo proporcionado. Por ello, es fundamental hacer trabajo con glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y otros músculos de dicha zona y, para entrenar todos estos músculos de la mejor forma, podemos usar el método conocido como hip thrust, una novedosa técnica que está dando mucho que hablar.

Un grupo muscular grande necesita de un entrenamiento que sea capaz de abarcar toda la zona. Los glúteos, uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo, también deben ser trabajados con intensidad. De este modo, dicho entrenamiento se basa en realizar ejercicios con cargas elevadas para lograr un mayor impacto y óptimos resultados.

Cómo hacer el hip thrust

En cuanto a la ejecución, se caracteriza por ser bastante sencilla. Tan solo necesitamos contar con un equipamiento bastante básico. En concreto, debemos disponer de un banco, para que podamos apoyar la espalda y así liberar la parte de las caderas para ejecutar bien los movimientos, una barra (debemos elevarla mediante la acción de las caderas) y peso.

La postura de inicio será colocarnos hacia arriba con la espalda apoyada en el banco y las piernas sobre el suelo. En este momento, hemos de coger la barra (la cual quedará colocada con la carga encima de la pelvis) con los brazos mediante una sujeción para evitar que se caiga. Tendremos que mantener esta posición con la espalda recta, la mirada al frente y las piernas separadas con las rodillas dobladas.

La mecánica de esta técnica es bastante simple, ya que partimos desde la postura más baja y, con la carga bien sujeta, vamos elevando las caderas sin mover el resto del cuerpo. De esta forma, hacemos que la carga se vaya venciendo y, al mismo tiempo, conseguimos la contracción deseada en la zona de los glúteos.

Además, hay que destacar que es fundamental que arqueemos la parte baja del abdomen para así aumentar la intensidad del ejercicio. Lo ideal es concentrar cada movimiento en la parte que queremos trabajar, en este caso, los glúteos.

En definitiva, para llevar a cabo de forma correcta un entrenamiento de hip thrust, es necesario que tengamos en cuenta todos estos aspectos. De este modo, conseguiremos fortalecer y revitalizar esta importante parte del cuerpo. 

Hip Thrust en máquina

Cuando hablamos de hip thrust en maquina, nos referimos a uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos y la parte posterior de las piernas en el gimnasio o en casa. A pesar de esto, no siempre es cómodo realizarlo de forma individual, ya que para colocar una barra con peso sobre las caderas en esa posición se necesita ayuda.

Es un ejercicio que, si se tiene la máquina adecuada, puede realizar la gran mayoría de personas si se adapta a las necesidades y objetivos de cada uno.

La máquina perfecta permite el entrenamiento de los músculos glúteos y también los femorales. Sirve para ajustar con gas asistido el rodillo de empuje y cuenta con una inclinación hacia atrás que sigue el movimiento del usuario durante el ejercicio.

Hip Thrust en maquina smith y hip thrust machine

Una opción es realizar el hip thrust en máquina smith, es decir, la jaula para hacer sentadillas guiadas. Puede ser una buena forma de comenzar, pero el movimiento no será tan natural como si se hace con peso libre.

Si uno quiere llevar su trasero al siguiente nivel, necesita hacer el hip thrust machine. Es un ejercicio diseñado para mejorar la fuerza, velocidad y potencia empujando la cadera.

Este ejercicio es muy importante porque fortalece los glúteos, uno de los músculos más poderosos del cuerpo.

Hip Thrust con polea

El hip thrust polea permite potenciar más el ejercicio y que sea más efectivo. De este modo, se consiguen mejores resultados y el entrenamiento resulta más intenso. Se recomienda el uso de poleas a esas personas con experiencia y que ya llevan un tiempo practicando esta modalidad.

Frente a la posibilidad de realizarlos en polea, es necesario un cinturón de algún tipo para enganchar al mosquetón de la polea, y sugerimos agarrarse con las manos a una barra o pilar para traccionar a la vez que se realiza el empuje de cadera.

La altura de la polea recomendable es ligeramente por encima de la altura de la cadera, es decir, que esté a un palmo aproximadamente. Así permite un máximo rango de movimiento y tensión en la flexión inicial de cadera.

hip thrust

Hip thrust en casa, ¿cómo hacer hip thrust en casa?

Para hacer hip thrust en casa es preciso que cuentes con las herramientas necesarias para hacer los ejercicios correctamente sin hacerte daño.

Para saber como hacer hip thrust en casa , se necesita la ayuda del sofá o la cama donde apoyar la espalda:

  • Hay que colocarse sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco.
  • Las plantas de los pies se deben quedar fijadas al suelo.
  • Hay que colocar una barra a la altura de la cadera. También se puede comenzar a realizar el ejercicio sin ningún tipo de carga.
  • Hay que realizar un empuje de cadera, tratando de subir la cadera a la horizontal y elevar la barra del suelo.
  • Luego, es necesario volver a la posición de inicio y hacer repeticiones.

Hip Thrust unilateral

El hip thrust unilateral es ideal para desarrollar los glúteos y es importante colocarse sentado en el suelo, apoyando las escápulas en un banco y las rodillas flexionadas.

Con el apoyo de una sola pierna, hay que extender la cadera alineando la espalda, glúteos y femoral, formando un ángulo de 90 grados con una pierna y manteniendo la otra extendida o flexionada.

Llegados a este punto, se deben contraer bien los glúteos y aguantar unos instantes. Seguidamente, hay que volver a bajar los glúteos de forma controlada para llegar a la posición inicial. Cada uno debe hacer las repeticiones que necesite con la intensidad pertinente. También se puede apoyar un disco o una mancuerna en la pelvis.

Hip thrust con banda elástica

Este es un ejercicio muy parecido al Hip Thrust peso utilizando una banda elástica o goma. El hip thrust con banda elástica suele ser realizado por personas que tienen por costumbre entrenar desde su casa o que están comenzando en el gimnasio.

  • Para hacerlo correctamente, hay que acostarse en una colchoneta o alfombra de ejercicios.
  • Hay que poner los pies en el suelo y las rodillas que apunten hacia arriba, doblándolas con un ángulo de 90 grados.
  • Colocar una banda de resistencia por encima del vientre y a través de las caderas y sujetarla al suelo con las manos.
  • Subir las caderas hacia arriba hasta que se forme una línea recta.
  • Mantener la posición extendida mientras se contraen los glúteos durante 1 segundo antes de bajar lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Hip thrust goma

La forma de realizar el ejercicio es la misma que con banda elástica. El hip thrust goma se puede practicar fácilmente desde casa.

Hip thrust en banco

Con el hip thrust en banco se pueden realizar trabajos de cadena posterior para trabajar los femorales, glúteos y lumbares. Se pueden usar soportes externos anclando gomas y realizando una serie de trabajos específicos.

Hip thrust con barra hip thrust barra y barra libre

El Hip Thrust con barra es el ejercicio recomendado para principiantes, realizándolo primero sin peso y, de manera progresiva, añadiendo un par de mancuernas y luego una barra o disco.

Si se quiere hacer el hip thrust barra libre, es necesario usar un peso de barra que sea desafiante, pero que no comprometa la forma de cada uno hasta el punto en que se esté usando la parte baja de la espalda para competir con el empuje.

Sentadilla vs hip thrust

Muchos se preguntan cuál de los dos es mejor para trabajar los glúteos, y es cierto que ambos se pueden complementar y son clave para mejorar posturas corporales y reducir el riesgo de lesiones.

El hip thrust es mejor si se considera exclusivamente el trabajo de glúteos, pero no se debe prescindir de ejercicios similares a la sentadilla si se busca el desarrollo de unos buenos cuádriceps y una fuerza global considerable en las piernas. Queda claro que el hip thrust en maquina está de moda y que resulta un ejercicio muy completo para tonificar los músculos. Ahora queremos saber cuál es tu opinión al respecto y los puntos que consideras claves.

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