El CrossFit es un deporte de alta intensidad y un gran repertorio de ejercicios y rutinas que proceden de disciplinas diversas. En este caso, vamos a hablar de una actividad que tiene su origen en la calistenia, es decir, los ejercicios que realizamos con nuestro propio peso. Vamos a ver qué son los muscle-ups y cómo realizarlos correctamente.
Para realizar este ejercicio, debemos ser capaces, para empezar, de activar y mantener una cantidad de fuerza explosiva que nos permita acercarnos hacia la barra y luego alejarnos de ella. Como se puede apreciar, no es algo que pueda hacerse progresivamente. También necesitaremos un core o centro del cuerpo estable y fuerte, con capacidad para llevar la fuerza del torso a los brazos. Por último, es fundamental que tengamos buena movilidad de hombros, ya que, en caso contrario, puede ser complicado ejecutar ciertas rotaciones.
¿Cómo se hace de manera adecuada un muscle-up?
Primero deberemos elegir el ancho de la barra en el que colocaremos las manos. Habitualmente se suele hacer poniendo las manos a la altura de los hombros, aunque a medida que ejecutemos los movimientos, querremos matizarlos abriendo o cerrando la extensión de brazos. De todos modos, debemos intentar elegir de antemano tu rutina, ya que luego puede ser más complicado y peligroso cambiar la extensión.
Luego, continuaremos con el llamado swing o balanceo, en el que pasaremos por dos momentos importantes. Primero, adoptaremos una postura donde la columna permanezca neutra, los pies adelantados y el torso dispuesto a irradiar fuerza. De la inercia de esta posición, nacerá la postura arqueada siguiente. En este caso, los dorsales se activan y la columna se extiende. Para que nos hagamos una idea, tras estas dos posturas, estaremos predispuestos para extender las piernas por delante del cuerpo con fuerza, continuando el balanceo.
El cuerpo se irá acercando a la barra, no como una dominada, sino de una manera distinta. Esta manera consiste en tirar con los hombros hacia arriba, para ir alejándonos de la barra. A simple vista se trata de una elevación más horizontal que las dominadas verticales. Nuestro cuerpo seguirá la trayectoria curvilínea descentente luego y culminará casi en paralelo al suelo, flexionando levemente las rodillas y la cadera.
Pero aquí no acaba el ejercicio, sino que más bien vuelve a nacer. Cuando estamos en esta posición más bien baja, volvemos a hacer uso de la fuerza de torso, para volver a llevar el esternón hacia la barra. Esto termina cuando giramos las muñecas para facilitar mantener la posición. Los codos también se adaptan, cambiando así el reparto del peso. De esta manera, ya podemos concluir con todo nuestro cuerpo por encima de la barra.
A pesar de que se trata de uno de los ejercicios más comunes en la calistenia y en el crossfit, es recomendable que antes de practicarlo consultes a tu monitor o a alguien experimentado. Este ejercicio involucra muchos músculos y articulaciones y podrías lastimarte si lo realizaras de manera incorrecta en repetidas ocasiones.
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