Las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, son necesarias para el organismo humano en todas las etapas de la vida. En los deportistas, además, consumir proteína para aumentar masa muscular es imprescindible para poder obtener un buen rendimiento. Y es que estas moléculas formadas por aminoácidos, generalmente, representan entre el 10 y el 15 % de las necesidades energéticas del cuerpo humano y son esenciales en la recuperación de los tejidos y los músculos tras el ejercicio y frente a lesiones.
Alimentos donde encontrar proteínas naturales
La mejor forma de consumir proteínas es a través de la comida, priorizando aquellos alimentos con mayor índice proteico. Su ingesta debe ser regular, y no solo después de haber practicado ejercicio, de manera que los músculos se encuentren en buenas condiciones siempre. Estos son algunos alimentos ricos en proteínas que ayudan a aumentar la masa muscular:
- Germen de trigo
Esta parte de la semilla se puede agregar a un zumo, la leche, un batido o un yogur. Con tan solo una taza de germen de trigo se obtienen 33 gramos de proteína, además de vitamina E.
- Lácteos
Ya sea leche, yogur o queso, cualquier lácteo es fuente de proteína animal. Eso sí: se aconseja consumir lácteos bajos en grasa o desnatados, para evitar que se eleven los niveles de colesterol.
- Huevos
Es un alimento muy nutritivo. Especialmente, la clara, ya que es prácticamente proteína pura.
- Carne roja
Es fuente de proteínas, sobre todo la de caballo, buey, ternera y cerdo. Este último contiene aminoácidos de cadena ramificada, especialmente la leucina, que conforma un tercio de la proteína muscular. Si bien la carne roja es muy proteica, no se recomienda consumirla más de una vez a la semana, ya que, de lo contrario, se pueden producir otros trastornos como las enfermedades cardiovasculares.
- Pollo y pavo
Consumir este tipo de carne es una buena idea con el fin de no abusar de la carne roja. Y es que el pollo y el pavo tienen mucha proteína animal (por cada 100 gramos de pechuga de pollo hay 30 gramos de proteína), al tiempo que no producen los efectos negativos de la otra.
- Atún
Está formado casi exclusivamente por proteínas. De hecho, cuenta con más proteínas que la carne (23 gramos por cada 100 gramos). Además, es rico en omega-3, que promueve la producción de proteínas para la recuperación de los músculos.
En general, los pescados y el marisco son una buena fuente de proteína, lo cual se suma a los elevados índices de omega-3, vitamina A, D y E, fósforo, magnesio, yodo y selenio que tienen.
- Lentejas
Esta es la fuente de proteína vegetal por excelencia. Además, contiene mucho hierro y es apta tanto para dietas vegetarianas como veganas.
En definitiva, existe un amplio abanico de proteínas naturales para aumentar la masa muscular donde puedes progresar e ir mejorando con alimentos diarios ni suplementación. Y tú, ¿qué proteínas ingieres con mayor frecuencia?
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