Paso a paso para hacer planchas spiderman y potenciar tu core en cualquier sitio

Cuando hablamos de plancha o plank nos referimos al ejercicio estrella para trabajar la zona del core, es decir, el centro. Desde esta posición no solo atajaremos los abdominales, sino también músculos interiores y exteriores del torso. Es posible trabajar activamente los oblicuos, muy estéticos a la hora de mostrar un cuerpo definido, o el transverso abdominal.

Se trata de un ejercicio polivalente que admite multitud de modificaciones para afectar a diferentes zonas. Esto te permite, si le has cogido el truco y te parece entretenido hacer plancha, introducir variantes suficientes para hacer entrenos completos. Una de las variantes es la plancha o plank spiderman, fundamental para desarrollar los oblícuos. En este post te mostramos cómo realizarlo para que pueda formar parte de tu rutina de entreno.

Cómo hacer la plancha spiderman paso a paso

El primer paso requiere colocarte en la posición básica de plancha frontal. Se trata de estar tumbado boca abajo, apoyado sobre la punta de los pies y sobre las muñecas y los codos, que estarán en ángulo de 90 grados. Estos serán los puntos de apoyo para una posición estática y simétrica. Si el ejercicio genera una presión excesiva sobre las muñecas y te duelen, puedes intentar desplazar más peso hacia los antebrazos. Las manos deben quedar justo debajo de los hombros para que el ejercicio sea correcto.

Una vez que estés así, en línea recta y notando una presión notable sobre el abdomen, podrás moverte hacia la posición spiderman. Es fundamental que practiques una elongación axial previa, es decir, que estires la columna para asegurarte de que está en su máxima extensión. Esto te activará el abdomen y te evitará futuras molestias.

Una vez que estés listo, mueve la rodilla derecha hacia el codo de ese mismo lado. Una vez realizado el movimiento en el que casi se tocan ambas partes, volverás a la posición estándar que definíamos previamente. Entonces será el turno de la pierna izquierda, que deberá moverse hacia delante hasta casi rozar el codo izquierdo, para replegarse nuevamente como en el primer movimiento.

Se trata de un ejercicio muy similar a los llamados escaladores o mountain climbers. En estos ejercicios, las piernas van alternándose para desplazarse hacia el pecho. Sin embargo, en la plancha tipo spiderman, las piernas, o, en este caso, las rodillas, se desplazan hasta los codos por los laterales. Este matiz te ayuda a trabajar intensamente los oblicuos debido al movimiento de tipo rotatorio.

La manera de aplicar este ejercicio en tu rutina diaria es introduciendo varias series en un plan que incluya mucha actividad del core, es decir, del torso, de la zona central y abdominal del torso. En este caso, podrás contar por tiempo; por ejemplo, 30 segundos. Durante este periodo, la actividad debe ser constante, alternando ambas piernas, o bien puedes hacer una serie de repeticiones, aproximadamente, 5 o 10 con cada lado. Asegúrate de que haces los movimientos correctamente de principio a fin.