Los famosos abdominales, uno de los músculos que más admiración causan a todo el mundo pero a la vez uno de los más complejos para entrenar y sacar a la luz. Es cierto que la clave para conseguirlos radica en el tiempo, el esfuerzo y la constancia tanto en el entrenamiento como en la dieta, pero hoy os vamos a enseñar una serie de pautas y secretos para lucirlos en un tiempo récord.
La dieta la piedra angular del proceso
Como hemos comentado antes, la base para conseguir unos abdominales fuertes y marcados es la constancia y el esfuerzo. Es cierto que el entrenamiento es fundamental para lograrlos, pero lo que prima por encima de todo es la alimentación.
¿Por qué las personas delgadas tienen abdominales marcados? Aunque los abdominales de estas personas no son tan abultados como los de una persona entrenada, si que se pueden aprecian. Esto ocurre porque su porcentaje de grasa es muy bajo y no hay ninguna capa de grasa que cubra el músculo. Par lograr un abdomen más “rocoso” debemos aplicar un entrenamiento que veremos más adelante.
Por lo tanto, lo primero es mantener una dieta hipocalórica, con la que reduzcamos nuestro porcentaje de grasa y así poder mostrar nuestros abdominales. Un pequeño secreto para reducir nuestro porcentaje graso es suplementarnos con L-Carnitina que, como vimos en un post anterior, tiene efectos relacionados con dicho proceso. Nosotros desde aquí recomendamos una de la firma de MyProtein. Os dejaremos el enlace en la parte final del post.
El entrenamiento. Resistencia y fuerza
Otro de los puntos más importantes para lucir el famoso “six-pack” es el entrenamiento que realicemos. Existen muchas opiniones sobre la forma de entrenar: muchas repeticiones sin peso, entrenamientos pesados, entrenar todos los días, entrenarlos una vez a la semana... ¿Quién tiene razón?
Como en todos los músculos, lo más importante es la intensidad y los descansos pero el caso de los abdominales es un poco diferente. El resto de músculos de nuestro cuerpo los entrenamos a una intensidad mucho más elevada, normalmente con entrenamientos de una hora, con altos pesos y ejercicios de aislamientos, como ya vimos en el post del entrenamiento de pectorales.
Pero a la hora entrenar el tronco abdominal, la intensidad disminuye, del mismo modo que lo hace el tiempo de entrenamiento. Es por ello que desde aquí recomendamos entrenar todos los días con ejercicios de resistencia, es decir, realizar ejercicios básicos sin peso pero haciendo muchas repeticiones. Además, uno de los secretos es realizar una vez a la semana un entrenamiento pesado con cargas utilizando las máquinas específicas para ello. De este modo, trabajamos todas las fibras de este músculo.
A modo de resumen, para poder lucir los mejores abdominales, debemos mantener una dieta baja en calorías con la que nuestro porcentaje graso disminuya y se puedan apreciar más que si tenemos un porcentaje de grasa más alto y, a la vez, entrenarlos durante toda la semana con una frecuencia 4:1: 4 días de resistencia y 1 de fuerza.
De este modo, en 15 días empezaremos a ver resultados y podremos presumir de uno de los músculos más famosos de nuestro cuerpo. A continuación os dejamos los enlaces a algunos productos para mantener una dieta baja en calorías.
L-Carnitina líquida para mejores resultados-->http://amzn.to/2wSpubp
Whey Protein de calidad y baja en grasas-->http://amzn.to/2wStOr7
Con qué porcentaje grasa corporal en mis abdominales tendré una «tableta de chocolate»
¿Por qué algunos logran tener los abdominales visibles y otros no? ¿Cuánto tiempo tendré que seguir haciendo ejercicios para conseguirlo?¿Cuál debe ser el porcentaje grasa corporal en mis abdominales para tenerlos definidos? Saberlo te ayudará a optimizar tus ejercicios y tu dieta, ¡sigue nuestros consejos y verás que no es tan difícil!
La importancia del porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es clave para lograr que tus músculos se vean, tanto en los abdominales como el resto. Esta no solo se encuentra bajo tu piel, sino también almacenada en los huesos, en el sistema nervioso central, en los músculos y en órganos. Y tiene su función, así que tampoco te interesa que sea demasiado baja. Protege a los órganos y articulaciones, regula la temperatura corporal y es una reserva de energía.
Para que tus abdominales y otros músculos se vean, tu porcentaje de grasa corporal debe estar entre 14% y el 31% en el caso de las mujeres,, 6 % y 14 % en el de los hombres. Esto es aproximado, pues también depende de factores como la edad.
¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?
Hay muchas maneras de calcularla. En Internet encontrarás calculadoras en las que introducir datos como tu peso y tus medidas, pero los resultados no son nada fiables, puesto que podrías estar midiendo músculo y no grasa. Así, el método más común actualmente es la báscula de bioimpedancia, que mediante impulsos eléctricos detecta la cantidad grasa que hay en el cuerpo. Nuestro consejo es que un médico o profesional te indique qué método usar e interprete los resultados.
¿Cómo bajar el porcentaje de grasa abdominal para que los abdominales sean visibles?
Serán necesarias dos cosas: ejercicios y una dieta adecuada. Te recomendamos encarecidamente que leas nuestro artículo Luce abdominales en 15 días, donde encontrarás consejos en ambos sentidos.
Así se verán tus abdominales según tu porcentaje de grasa corporal
Lo ideal es tener un 15 %, tu cuerpo se verá definido y proporcionado, con un 10 % estarás demasiado fibroso. En el caso de las mujeres estos valores y los siguientes que comentaremos son ligeramente superiores.
- 30 % de grasa corporal: puedes estar de «rellenito» a gordito y también sería recomendable que bajaras este porcentaje para prevenir problemas de salud.
- 25 % de grasa corporal: puede que tengas algún michelín.
- 20 % de grasa corporal: frecuente en personas delgadas y no musculosas, tienes un aspecto sano.
- 15 % de grasa corporal: seguro que se ven tus abdominales.
- 10 % de grasa corporal: estás muy musculoso y fibroso, ¡seguro que has entrenado mucho!
Como ves, la pregunta que debes hacerte no es «¿cuál debe ser el porcentaje grasa corporal en mis abdominales?», sino cuál debe ser en tu cuerpo.
Si os ha gustado el artículo dejadnos vuestros comentarios con vuestras opiniones y estad muy atentos a futuros post en los que hablaremos sobre los ejercicios más efectivos para lograrlos.
Sin comentarios