Los siguientes cinco ejercicios de abdominales son de niveles avanzados y que, visualmente, pueden llegar a ser incluso duros a la vista. Es muy importante para el rendimiento físico, salud y el deporte llegar a dominar los movimientos para nivel avanzado de abdominales, siguiendo los consejos de nuestros entrenadores.
Entrenamiento de abdominales: nivel avanzado
Bandera humana
Debemos buscar un polo vertical. Debe ser lo suficientemente resistente como para mantener el peso de nuestro cuerpo. Agarrémoslo hacia abajo con nuestra mano no dominante usando un agarre de abajo hacia arriba, y más arriba con nuestro mano dominante. Bloqueemos nuestro codo inferior, inclinando nuestro cuerpo lejos del poste. Presionemos con fuerza con el brazo inferior y levantemos las piernas con las rodillas dobladas. Debemos extender una pierna a la vez hasta que nuestro cuerpo esté perpendicular al polo. El objetivo es permanecer 10 segundos en la posición. Se realizan de 8 a 12 repeticiones en dos series con una mano para mejorar el entrenamiento y luego hay que hacerlo con la mano no dominante.
Tobillos a la barra
El ejercicio consiste en tomar una barra de pull-up (o una barra horizontal en el aire) con un agarre por encima de la cabeza. Debemos crear tensión en los brazos tirando de la barra lo más fuerte posible. Luego, elevamos los dedos de los pies hacia la barra. Las piernas deben estar rectas. Una vez que los dedos de los pies hayan llegado a la barra, bajamos lentamente las piernas hacia abajo a la posición inicial durante dos segundos. Podemos realizar el ejercicio empezando por dos series con 8 o 10 repeticiones.
El "perrito" de lado
Debemos ponernos de rodillas y levantar el brazo derecho y la pierna derecha del suelo. Tocamos con nuestro codo la rodilla y, luego, extendemos completamente el brazo y la pierna hasta que estén en línea con nuestro cuerpo. Tras hacer una pausa, volveremos a juntar el codo y la rodilla. Es imprescindible hacer entre 8 y 12 repeticiones en el lado derecho y repetir en el lado izquierdo, realizando dobles series con el mínimo descanso.
Entrenamiento con bola medicinal
Tomamos un balón medicinal de 1,5 a 3 kg para el siguiente entrenamiento. Colocamos la pelota entre los tobillos y nos recostamos sobre la espalda con las manos a los lados y las piernas estiradas. Apuntamos con los dedos del pie y apretamos la pelota medicinal. Levantamos la cabeza, los hombros y las piernas a unos 12 centímetros del suelo, extendiendo los brazos hacia los pies. Mantendremos esta posición entre 30 y 45 segundos, empezando con 8 o 10 repeticiones en dos series.
Encogimientos declinados
Elevar el tronco con inclinación puede ser un gran reto. Fijamos la inclinación de nuestra tabla en el ángulo deseado. A mayor desnivel, más dificultad del ejercicio. Ajustamos los pies bajo los soportes y nos tumbamos con la espalda bien apoyada. Ahora, elevaremos nuestro cuerpo, guiándonos con los codos hasta las rodillas. Realizaremos 8 repeticiones en dos series para empezar.
¿Te atreves con esta rutina? Exprímela al máximo combinándola con las dietas adecuadas y cuéntanos cómo unos abdominales fuertes mejoran tu rendimiento en el deporte.
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