Prestar atención a los hombros mediante un entrenamiento adecuado es primordial para conseguir fuerza en esta zona, además de lograr una estética equilibrada acorde con el resto del torso.
Son varias las razones por las que hay que tener en cuenta esta parte de nuestro cuerpo. Su buen aspecto dependerá de cómo trabajemos el deltoides. Esto nos ayudará a ejercitar el resto del tronco con eficacia.
Vamos a dar unas pautas, mediante una rutina de ejercicios orientativa para esta parte tan importante de nuestro cuerpo.
Entrenamiento completo para hombros
Sobre todo, necesitamos trabajar zonas concretas que permitan fortalecer nuestros hombros, aumentar la musculatura y estilizar la cintura, gracias a lo cual se fortalecerá el tren superior. Con ello podemos evitar muchas lesiones. Vamos a detallar esta rutina completa de ejercicios.
Calentamiento
Para empezar, como es natural realizaremos un calentamiento para trabajar el deltoides, los músculos pectorales y los dorsales, que también intervienen durante la realización de estos ejercicios.
Iniciamos con movimientos de rotación alterna de cada brazo. Para ello se llevan a cabo rotaciones completas, primero con brazos ligeramente flexionados y luego las mismas series con brazos estirados. Se repiten tres series con diez rotaciones hacia atrás y otro tanto hacia delante.
Para seguir con el calentamiento, se utiliza una banda elástica y después tres series de diez estiramientos con aproximaciones, con las que llevaremos la banda hacia el pecho.
Rutina de ejercicios completa
En esta rutina completa se trabajan la parte frontal, la lateral y la posterior de los hombros. Nos ha parecido conveniente dividirla en tres partes.
1. Press militar
Este ejercicio es muy apropiado puesto que con él se trabajan todas las caras del hombro. Se trata de empujar la barra o las mancuernas hacia arriba, siempre por encima de la cabeza. Esto se puede hacer de pie o sentado, incluso podemos alternar ambas posturas.
Aquí estaremos trabajando sobre todo el deltoides anterior. Se recomienda que para empezar se hagan cuatro series con 12 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie. Se podrá aumentar paulatinamente hasta un total de 6 o 7.
2. Elevaciones laterales con mancuernas
Para realizar este ejercicio se efectúan elevaciones laterales de las mancuernas hasta la altura del hombro, alternando los brazos. Con ello estaremos dedicando más atención al deltoides medio. Se realizarán cuatro series de doce repeticiones con cada brazo. Descansar 30 segundos cada brazo hasta terminar las series.
3. Remo alto o pájaro
Gracias a este ejercicio estaremos trabajando el deltoides posterior. Puesto que no se trata de un ejercicio de fuerza, en lugar de llevar las mancuernas hacia atrás hay que hacerlo hacia afuera, hasta quedar en paralelo con el suelo como las alas de un pájaro, de ahí su nombre.
La postura para realizarlo es de pie, con las rodillas flexionadas ligeramente y separadas a la anchura de los hombros. Con el torso inclinado y la espalda recta y paralela al suelo, se elevan los brazos de forma lateral; una vez que se alcance la altura precisa, se mantiene esa posición unos segundos. Luego se bajan lentamente para recuperar la posición inicial.
Se realizarán cuatro series con 12 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie de ejercicios.
Estiramientos
Para terminar la rutina, es preciso realizar estiramientos con uno de los brazos cruzado por delante mientras se sujeta con el brazo contrario. Hay que mantener la presión durante 15 segundos en cada brazo y repetir estos estiramientos cuatro o cinco veces.
Los hombros son un pilar importante de nuestro cuerpo, sobre todo del tren superior. Realizar de forma habitual un entrenamiento adecuado va a suponernos mejoras considerables en esta zona, además de una estética envidiable. Nos gustaría que nuestros lectores manifestaran su experiencia con este tipo de ejercicios.
Rutina completa para entrenar los hombros
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