Aumentar el volumen de las fibras musculares es el objetivo que buscamos, por lo que hay que concentrarse en los siguientes aspectos.
Cómo entrenar la hipertrofia
Qué peso levantar y cuántas veces
Para esto debemos establecer cuál es el peso máximo que se puede levantar en una repetición. Del 60 al 80 % de este peso es el que se debe levantar de 8 a 12 veces para obtener la máxima eficacia en relación al aumento de masa muscular. Este porcentaje dependerá de factores como la condición general y el ejercicio que se ejecuta.
Con estos parámetros se logra un máximo de intensidad en el esfuerzo, lo que ejecutado de manera rutinaria logrará primero definición y luego un aumento de masa muscular.
¿Cuánta series de deben hacer por ejercicio?
El número de series que se deben ejecutar por cada ejercicio varía en función del entrenamiento previo. Para personas con altos niveles y atletas, las series pueden ser múltiples y repetirse 5 veces o más para lograr un estímulo adecuado.
Para personas poco entrenadas o que se inician, se realizarán sesiones de una sola serie solamente 2 o 3 veces.
El descanso entre series
Entre una y otra serie hay que descansar de 60 a 90 segundos y entre series individuales, tres minutos. Deben ser períodos de relajación total. Además del descanso hay que cerciorarse de hacer los ejercicios como está indicado y esforzarse al máximo con cada uno.
¿Cuándo se verán los resultados?
En las primeras semanas se experimenta un aumento de la fuerza muscular pero no de la masa. Si se persiste en los entrenamientos, el incremento debería aparecer en un lapso entre 8 y 12 semanas.
Posteriormente, si se desea continuar el aumento de volumen, se debe adaptar la intensidad del estímulo incrementando el nivel de esfuerzo de los ejercicios.
Obviamente la persistencia es indispensable pero sin excederse sobreentrenado o no respetando los lapsos de descanso y la rotación de los grupos musculares.
Dietas para aumentar la masa muscular
Es conveniente acudir a un nutricionista para que diseñe las dietas que satisfagan las necesidades y demandas que vayamos a afrontar. Deben adaptarse periódicamente a las modificaciones físicas que vayamos experimentando, que serán aumento de la masa muscular y pérdida de los depósitos grasos.
Si hay un exceso de tejido adiposo con más del 20 % de porcentaje del peso corporal, se puede iniciar una dieta antes de comenzar a ejercitarse. Esto se debe a que el tejido graso inhibe la acción de la insulina en los tejidos periféricos y con ellos se entorpece el metabolismo del músculo.
Cuando sigas estas recomendaciones al practicar deporte, envíanos comentarios con tus progresos y observaciones.
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