Cómo potenciar tus abdominales con este entrenamiento de 4 ejercicios

Muchas personas quieren perder algunos kilos de más, especialmente aquellos que se acumulan en la zona abdominal. Pero no solo se trata de tonificar el six-pack para definirlo, sino a veces, simplemente, de lograr un vientre más plano. Seas más o menos ambicioso en tu trabajo abdominal, está claro que las planchas son uno de los ejercicios más recomendados por los profesionales para eso. No importa el grado de experiencia que tengas, ya que podrás ir adaptándolos a tu capacidad.

4 ejercicios para potenciar tus abdominales

La expresión más básica de este ejercicio parte de una posición inicial en la que manos y pies nos sirven para sostener el peso boca abajo. Mientras permanezcamos en línea recta, intentaremos que los glúteos y los músculos de la espalda se tensen, así como los hombros y los tríceps. En la zona abdominal notarás un movimiento que puede ser más de cosquilleo o vibración. Aguanta esa postura y estarás trabajando toda esa zona a elevada intensidad. ejercicio abdominales

Los entrenadores recomendamos, para empezar, aguantar esta posición durante 30 segundos. Luego vamos aumentando hasta 45 y, finalmente, un minuto. Es en este momento cuando podremos hacer dos o tres series de un minuto, tanto al comienzo del entreno para estirar y contraer músculos como al final, a modo de finisher.

1. Planchas con peso extra

Cuando la plancha básica ya no sea un misterio para ti, será hora de dar un paso adelante. En este caso, puedes jugar con tu propio peso para motivar aún más tus músculos. Para ello, colocarás una pesa, preferiblemente en discos de 5 kilogramos en adelante, según vayas cogiendo soltura. Así intentarás hacer las mismas repeticiones que antes, forzando el cuerpo a cargar con tu peso y una carga adicional.

2. Planchas laterales

Son auténticas quemadoras de grasa específica. Acentúa el trabajo sobre oblicuos y pequeños músculos de la zona abdominal. Para lograrlo, simplemente, acuéstate sobre un lado con la mano en el suelo. En ese momento, pon rígido el codo y en un ángulo de 90 grados, perpendicular al cuerpo. Debes intentar que el costado esté lo más separado posible del suelo y no apoyar en exceso las pantorrillas, sino apoyarte, sobre todo, en los pies. Cuando tengas el abdomen duro y notes que tus glúteos también están tensos, aguanta unos 30 segundos con ese lado. Una vez que hayas acabado, pasa al lado contrario.

3. Planchas con balón

En este ejercicio, vamos a subir un poco la intensidad. Necesitarás para ello un balón de estabilidad, una pelota muy común en ejercicios de pilates o yoga.

Una vez que tengas los pies encima de la pelota, apóyate en el suelo con los antebrazos y los codos. Intenta mantener las caderas lo más elevadas que puedas y despegadas del suelo. Recuerda tensionar la espalda y mantenerla recta. Para empezar, 30 segundos pueden ser suficientes, aunque te recomendamos que vayas aumentando el tiempo.

4. Planchas comando

Hablamos de un ejercicio que pone a prueba hasta a los más experimentados. Partiendo de una situación de plancha clásica, recoge un brazo y colócalo estirado hacia el suelo; luego recoge el otro. Cuando estés en una posición más similar a la de las flexiones, vuelve a bajar un codo y luego otro para volver a la posición de plancha. Repetir este proceso 10 veces te reportará beneficios abdominales.

Prueba ya estos ejercicios y notarás los progresos. cuatro ejercicio abdominales

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