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entrenar para sacar músculo en casa

Cómo aumentar tu fuerza en casa sin pesas

Si estás decidido a entrenar tu fuerza en casa, ni siquiera necesitas tener pesas. Puedes hacer este tipo de deporte de muchas maneras alternativas, utilizando por ejemplo gomas, poleas, kettlebells, cadenas y, por supuesto, tu propio peso corporal.

Un concepto fundamental para trabajar la fuerza es el principio de sobrecarga progresiva. Básicamente consiste en que cada estímulo debe tener una magnitud mayor que el precedente. Además, hemos de ser capaces de llegar a traspasar un umbral. En consecuencia, tenemos dos opciones: aumentar la carga cada vez o incrementar la cantidad de series, repeticiones o ambas cosas que hacemos. Tenlo presente, sobre todo, cuando trabajes con tu propio peso corporal.

Cómo puedes aumentar tu fuerza en casa sin pesas

Te planteamos media docena de ejercicios altamente interesantes que puedes realizar cómodamente en tu vivienda. Con este entrenamiento y las dietas apropiadas, mejorarás tu fuerza y tu salud rápidamente.

1. Sentadillas

Colócate bien, flexiona levemente la cadera echándola hacia atrás y flexiona tus rodillas poco a poco. Esfuérzate en distribuir de forma homogénea tu peso. Empieza realizando 3 series de 15 repeticiones, descansando poco más de un minuto entre ellas. El segundo día, empieza a incrementar las repeticiones.

2. Banda elástica: peso muerto

Pásate la banda alrededor de la cadera y fíjala a la pared o a una espaldera. Trabaja los isquios y los glúteos flexionando la cadera y manteniendo la columna lumbar neutra.

3. Push-ups

Son las clásicas flexiones, pero mencionadas en inglés impresionan más. Mantén tus codos próximos al cuerpo, en un ángulo de 45 grados. Empieza también por 3 series de 15 repeticiones y, trabajando periódicamente, llegarás a hacer cientos de ellas. ejercitar en casa músculo

4. Banda elástica: remo

De nuevo utilizamos este accesorio, bien fijado a un pared o a otra estructura, para asemejarnos a la práctica del remo que hacemos en los gimnasios. Trabajarás sobre todo el músculo dorsal ancho, a través de la extensión y la aducción del hombro.

5. Plancha isométrica

Es uno de los entrenamientos más conocidos del automovimiento. Ponte en cuatropedia sobre una esterilla, apóyate en los antebrazos y los codos, mantén la espalda neutra y, finalmente, eleva las piernas desde las rodillas. Tras mantener la posición, baja las rodillas hasta apoyarlas después de cada elevación.

Realiza 8 series de 10 segundos, descansando unos 5 segundos entre ellas.

6. Banda elástica: Pallof press

Es otra interesante práctica de automovimiento. El esfuerzo radica en mantener el torso en su posición sin que rote pese a la resistencia que nos ofrece la banda elástica. Fija la banda en la pared y colócate en paralelo a ella. Sujeta la banda con ambas manos y extiende los brazos sin estirarlos del todo. En esa posición, acerca la goma hacia tu pecho evitando que su fuerza tensora te desequilibre. Tras cada serie, gira 180 grados para cambiar de lado.

Realiza otras 8 series de 10 segundos, con 5 segundos de reposo entre cada una de ellas.

Después de esta rutina, si la repites de una manera periódica, tu fuerza empezará a crecer exponencialmente. No olvides comentar tus avances en las redes para estimularte todavía más en el deporte. ejercitar en casa músculo

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