Cuánto tengo que entrenar y cómo si quiero conseguir hipertrofia en el gimnasio

Muchas personas que deciden apuntarse a un gimnasio para hacer deporte se interesan por ganar masa muscular rápidamente. Quieren que su entrenamiento, además de salud, les confiera una presencia atlética visible. Es cierto que algunas dietas ayudan, pero lo principal es tener claros los aspectos técnicos... y ser constantes.

Las 3 claves de la hipertrofia

El aumento de masa muscular o respuesta hipertrófica es la consecuencia de 3 factores desencadenantes: una elevada tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.

Cuanta mayor tensión mecánica se ejerce sobre el tejido muscular, más aumento de su volumen se genera. Asimismo, si aplicamos sucesivas y exigentes contracciones en el tejido muscular, este acaba sufriendo unos microtraumas que provocan una reacción de compensación. El organismo reacciona e incrementa la fuerza y la capacidad retráctil del músculo afectado.

Por último, el estrés metabólico deriva de la elevada intensidad aplicada, la cual produce alteraciones hormonales que acaban favoreciendo el crecimiento muscular.

entrenar para conseguir hipertrofia

Cuánto debes entrenarte para la hipertrofia

En realidad, la pregunta no es cuánto debes entrenar, sino de cuánto eres capaz. Porque, con el planteamiento realizado, cuanto más y más fuerte entrenes, antes apreciarás los resultados. Entre 3 y 6 días a la semana es lo ideal, en función de tus características.

Ahora bien, no seas idealista: sé razonable al fijar el número de días de entrenamiento. Si solo van a ser 2, tenlo presente. No intentes engañarte. Es mejor ser consciente de la realidad y aprovechar al máximo de intensidad cada ejercitación.

Lo más importante es la planificación. Ajústala, o pide a un profesional que te lo haga, al número de sesiones que realmente vayas a realizar.

Progresivamente, irás incrementando tu capacidad de trabajo. Afortunadamente, al principio, y si lo estás haciendo bien, notarás el progreso. Calcula, como horizonte, entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular. Ya tendrás tiempo de llegar a las 24, las 26 o las 30, conforme vayas ganando ejercitaciones y experiencia.

Insistimos: sé realista. Empieza con un ritmo exigente, pero adecuado a tu realidad. Así no te desmotivarás. Por supuesto, la evolución y la exigencia aumentarán paso a paso.

Cómo debo entrenar la hipertrofia

Existe gran cantidad de posibilidades, pero un buen recurso es gestionar los grupos musculares mediante patrones de movimiento. La variedad y la continuidad deben primar en tu ejercitación.

¿Cuántas repeticiones? Depende del momento, las rutinas y las circunstancias. Normalmente, trabajamos hacia la hipertrofia con un amplio rango de repeticiones. Desde las 6, en casos de iniciación o máximos esfuerzos, hasta las 20 en otras circunstancias. Conforme vayas avanzando, la tendencia debe ser ir hacia el fallo. No es tan importante cuántas repeticiones debemos hacer, sino qué cerca nos quedamos del colapso muscular.

Lógicamente, y como consecuencia de ese propósito, has de utilizar cargas y resistencias de mucha exigencia. Cada elevación debe suponer un esfuerzo titánico. Trabajar la fuerza requiere ejercitarse con muchísima dureza y superarse a uno mismo en cada entrenamiento. Tú puedes hacerlo si de verdad lo deseas.

Conocer las rutinas de deporte que aumentarán tu masa muscular te permitirá aprovecharlas al máximo. No lo dudes, infórmate a fondo... y transmite a tus conocidos esta realidad desde tus redes sociales.  

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