La alimentación es un factor muy importante a tener en cuenta si deseamos estar en forma y desarrollar una buena musculatura. De nada nos vale entrenar con mucha intensidad y disciplina si no nos alimentamos adecuadamente.
Dieta de 3000 kcal para ganar músculo
A continuación, te mostraremos una dieta de 3000 calorías especialmente diseñada para personas que entrenan para aumentar su musculatura.
- Proteínas: 164 (22%).
- Hidratos de carbono: 444 (60%).
- Grasas: 62 (18%).
Para obtener los mejores resultados de esta dieta, es necesario ingerir alimentos de buena calidad. Por otra parte, se contará con proteínas, hidratos de carbono y grasas de todos los tipos, además de incluir todos los minerales y vitaminas necesarios para una dieta sana y completa.
Toda buena dieta es flexible, y esta no es la excepción. Si algún día no tienes a mano alguno de los alimentos programados, siempre podrás sustituirlos por otro de similares características y propiedades nutricionales. Por ejemplo, si no tienes pollo, bien puedes ingerir pescado o pavo.
Desayuno
Antes del desayuno, hemos de tomar un vaso de agua en el cual exprimiremos un limón. Esto debe hacerse en ayunas, pues ayudará a eliminar grasa, además de aportarnos vitamina C.
- Café: puedes tomarlo con leche o solo. No le agregues azúcar. Si deseas endulzar el café puedes usar sacarina, sucralosa o estevia.
- Ingeriremos 150 gramos de avena. Puedes sustituir la avena por quinoa o arepas, aunque lo más recomendable siempre será variar las fuentes de hidratos de carbono.
- Haremos una tortilla con 100 gr de claras de huevo. No se deben ingerir crudas, ya que puede ser nocivo para la salud.
- Adicionalmente, y como fuente de grasa, tomaremos aproximadamente 10 gr de almendras.
Media mañana
A media mañana podremos disfrutar de una comida muy apetecible, nutritiva y muy fácil de preparar.
- Nos prepararemos un bocadillo con 100 gr de pan, 100 gr de lomo embuchado y 5 gr de aceite de oliva para cubrir los requerimientos de grasa. Si gustas, puedes incluir rúcula o lechuga en este delicioso bocadillo.
Comida principal
Es muy posible que la comida principal es la que nos brinde el mayor aporte calórico.
- Como proteína tomaremos 200 gr de pollo. Si prefieres ternera, puedes aumentar a 250 gr. Con estas carnes podemos utilizar especias o hierbas aromáticas.
- Como hidratos de carbono tenemos arroz. Tomaremos 250 gr de arroz ya cocido. Se puede sustituir por patatas, bien sean asadas o cocidas. En este caso, el tamaño de la porción sería de 350 gr.
- Como aporte de grasas en esta comida, vamos a usar 50 gr de guacamole. Siempre será conveniente que haya sido hecho por ti, a fin de saber exactamente qué estás comiendo.
Merienda
- Una manzana.
- 100 gr de pan de centeno.
- También tomaremos 25 gr de queso de cabra y 150 gr de pavo.
Esta comida se puede intercambiar por la de media mañana.
Cena
- Verduras. Las que prefieras, con 5 gr de aceite de oliva.
- Como fuente de proteína tenemos 200 gramos de salmón o, si lo deseas, 220 de merluza.
- 100 gr de patatas cocidas.
- Justo antes de ir a la cama podemos tomar un yogur griego con 2 nueces.
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