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Listado de ejercicios que te ayudarán a hacer tu primer muscle-up de CrossFit

Entre las novedades deportivas actuales con más peso internacional hoy en día figura el muscle-up asociado al CrossFit. Se trata de una combinación de dominada con fondo de tríceps, y constituye una herramienta muy útil para potenciar el desarrollo muscular y la fuerza corporal.

Sin embargo, es fundamental realizar correctamente esta ejercitación que consiste en aplicar muchísima fuerza en un espacio muy reducido de tiempo. Básicamente, consiste en apoyarnos en una barra para tirar nuestro cuerpo hacia ella, primero, y alejarlo explosivamente después. El core y el hombro son elementos muy exigidos en esta ejercitación.

Es imprescindible, por tanto, comenzar con prudencia en este tipo de actividad e ir mejorando nuestra exigencia y habilidad de forma progresiva. crossfit 

4 ejercicios útiles para lograr el primer muscle-up

Te proponemos cuatro maneras fiables de iniciarte en esta técnica dirigida al desarrollo del CrossFit.

1. Muscle-up con banda de resistencia.

Es una estupenda forma de comenzar con esta experiencia si te falta un poco de fuerza o de técnica. Además, te ayudará a incrementar tus repeticiones. El método consiste en colocar una goma elástica en tus pies, gracias a la cual estos mejorarán su impulso. Conforme vayas avanzando, reduce la fuerza de resistencia de estas bandas hasta que puedas eliminarlas por completo.

2. Fondos sobre barra rígida.

Utiliza una barra paralela al suelo y apóyate firmemente en ella. Eleva tus pies y aguanta sobre tus brazos. Después, flexiónalos y realiza varias repeticiones subiendo y bajando. Cuando lo domines, gira tus muñecas y empieza a separar tu cuerpo cada vez más de la barra, al tiempo que adelantas las piernas en un ángulo progresivamente mayor.

3. Dominadas con pies elevados.

Puedes realizar este ejercicio en tu gimnasio. Sobre todo al principio, mejor con alguien cerca por si necesitas ayuda. Fija una barra sin peso, aproximadamente a un metro del suelo. Cuélgate de ella, pero apoyando tus piernas en una bancada elevada, por ejemplo a unos 75 grados del suelo. A continuación, elévate con tus brazos una y otra vez con tantas repeticiones como seas capaz. Ve aumentando el número de tus repeticiones con sensatez y exigencia.

4. Rodillas a codos.

Es uno de los ejercicios más conocidos del CrossFit y, desde luego, te interesa dominarlo cuanto antes. Cuélgate de una barra y sitúate completamente recto. A continuación, flexiona tus rodillas y eleva tus piernas hacia arriba, mientras que mantienes los hombros atrasados. Conforme levantas tus extremidades inferiores, echa hacia atrás tu cabeza y consigue tocar con tus rodillas sus codos respectivos. Al regresar a la posición inicial, no te descontroles. Hazlo con tranquilidad, pausadamente, para no perder el punto de partida y poder ejecutar correctamente, de nuevo, el ascenso.

Como consejo general, puedes probar también a practicar estos movimientos con anillas. A muchas personas les resulta más fácil hacerlo así, porque proporcionan una mayor libertad de maniobra. Sin embargo, otros deportistas se encuentran más a gusto con las barras. Anímate a probar opciones y, en cualquier caso, cuenta al principio con la supervisión de un experto para mejorar al máximo tus prestaciones.crossfit

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