Cada vez pasamos más tiempo en casa, y esto condiciona nuestros ejercicios. En un gimnasio encontramos máquinas y aparatos que facilitan el trabajo de áreas muy concretas. Sin embargo, ya sea por dificultad para compaginarlo con el día a día o por pereza, muchas personas desisten de ir. Para ellas están pensados los entrenamientos en casa, aquellos que puedes hacer en cualquier momento y sin demasiados materiales.
Cómo organizar tu entrenamiento en casa
Para aquellas personas a las que les interesa tener un cuerpo definido, se trata de un objetivo que puede llevar unos meses y que está íntimamente relacionado con el de perder grasa. Esto debe hacerse de manera progresiva y atendiendo a criterios como los que te mostraremos en este apartado.
Algunas cuestiones previas
Para perder grasa es necesario gastar más calorías de las que ingresamos. Para ello, obviamente, podemos quemar más calorías o disminuir su ingesta, aunque lo ideal es una mezcla de ambas.
Una reducción de entre el 10 y el 20 % de las calorías que tomas habitualmente estaría dentro de lo normal. También tendrás que hacer ejercicios de fuerza como condición indispensable. Hablamos de ejercicios de musculación con pesas, con sobrecarga, etc. y siempre buscando un ejercicio anaeróbico muy exigente. Estos ejercicios se pueden compaginar con las sesiones de larga duración. Estas últimas son herramientas de entrenamiento aeróbico que te tendrán entretenido bastante tiempo; eso sí, a una intensidad baja.
Otra recomendación es realizar actividades cotidianas que supongan esfuerzo fuera de tu estructura de ejercicios. Es decir, en vez de subir las bolsas en el ascensor, llévalas a pulso por las escaleras. Siempre hablamos de actividades razonables, nunca de nada que pueda causar lesiones.
Organizar cardio y fuerza para toda la semana
Lo primero que tienes que hacer es seleccionar el número de días a la semana que vas a destinar a ejercicios de fuerza. Como te hemos comentado, eso dependerá siempre de tu disponibilidad. Eso sí, lo ideal es que las sesiones de fuerza superen a las de cardio; 3 o 4 sesiones de fuerza a la semana serán suficientes. Depende siempre del tipo de sesión de cardio que vayas a llevar, pero 30-40 minutos pueden bastar. Como verás, es perfectamente asumible tanto en días que hayas realizado fuerza como en los días de descanso.
Algunas recomendaciones de ejercicios de fuerza en casa
Para entrenar en casa has de tener clara una cosa si previamente has estado en un gimnasio: tienes que plantear desafíos a tu cuerpo. Si en el gimnasio levantabas una cantidad de peso considerable, tu cuerpo no notará tanto estímulo al entrenar solamente con tu peso.
Sin embargo, existen algunos ejercicios que centran muy bien el peso en áreas muy completas. En el caso de pectorales y tríceps, encontramos flexiones del tipo pike, diamond o tiger que te machacarán. Si hablamos de dorsales y otros músculos de la espalda, puedes ayudarte con cintas de resistencia que te permitan hacer ejercicios de tipo remo. Para ello puedes utilizar tu propio peso, sillas, mesas, etc.
Prueba estos consejos y empieza ya a definir tu cuerpo.
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