Sin duda alguna, los pectorales son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo. Resultan indispensables en, prácticamente, cualquier actividad deportiva. De hecho, son cruciales incluso para muchas tareas cotidianas del día a día. El grupo muscular está compuesto por el pectoral superior, inferior y el serrato anterior. Mantenerlo tonificado te ayudará a lograr una buena salud y te permitirá lucir un aspecto más estilizado. Ciertamente, entrenar el pecho con mancuernas puede ser una de las mejores maneras para conseguirlo.
¿Cuáles son los ejercicios adecuados para fortalecer los pectorales?
Una de las cosas más importantes es seleccionar la rutina más completa posible para trabajar todas las partes del pecho. Conocer y aprender la técnica de cada ejercicio es indispensable para conseguir los resultados deseados y evitar las lesiones por movimientos equivocados. En este sentido, es ideal empezar con un peso adecuado, que no sea demasiado alto al principio, para adaptarse y, luego, aumentarlo según el objetivo planteado.
Press de pecho con banco
Es un clásico para trabajar el pecho con mancuernas. Además de sencillo, te resultará bastante efectivo para ganar volumen. Comenzarás la posición tumbado en un banco, con las mancuernas a los lados, a la altura del pecho. Para el agarre, debes hacer que los nudillos miren hacia el techo y las palmas de las manos hacia las piernas. Cada repetición se completará al llevar las mancuernas hacia arriba, de manera que queden en posición vertical con respecto al cuerpo. Lo ideal es hacer entre 10 y 12 repeticiones en 3 o 4 series.
Press de pecho con empuñadura neutral
Es muy similar al anterior. Con esta versión, trabajarás de igual manera el volumen muscular, pero incidirás en el pectoral inferior. Además, esta versión reduce el impacto en las muñecas. Para usar el agarre neutral, las palmas y los dedos de las manos han de estar frente a frente. Se empieza desde el pecho para subir los brazos hasta lograr casi una extensión total de los codos. Haz de 8 a 10 repeticiones en 3 series.
Press de banca inclinado y declinado
Es una variación del press de banca con mancuernas. Repercutirá en el pectoral superior la versión inclinada; y en el inferior, la declinada. Con las palmas de las manos mirando hacia las piernas, sujeta las mancuernas a la altura del pecho y levántalas hasta conseguir casi una extensión total de los brazos. Realiza entre 3 y 4 series de 10 repeticiones.
Aperturas con mancuernas
Con este ejercicio, se trabaja la parte interna del pecho y también el serrato anterior. Coge las mancuernas en una posición neutral, con las palmas y los dedos frente a frente. Comienza en la posición inicial, tumbado boca arriba con los brazos extendidos. Ve bajando y abriendo los brazos para llevarlos a los lados del cuerpo, pero manteniendo un ligero ángulo en los codos. Luego, debes cerrar los brazos llevando las mancuernas a una posición frontal y paralela al pecho. Entre 10 y 8 repeticiones repartidas en 3 series serán más que suficientes.
Evidentemente, existen otros ejercicios y muchas más variantes para trabajar el pecho con mancuernas. A la hora de practicar deporte, concretamente en los que se requiere el entrenamiento del músculo pectoral, existe una gran variedad de ejercicios más allá de los que, normalmente, realizamos en el gimnasio.
Nos hemos centrado en la utilización de pesas pues se trata de elementos que existen en el gimnasio y que, sin mucha dificultad, se pueden adquirir para entrenar en el propio domicilio. Para ellos, es muy importante cuidar la técnica ya que de ello dependerá el desarrollo del pectoral y evitar lesiones.
Press de pecho con agarre natural
En esta versión, lo que se modifica es el agarre. En vez de llevar los puños mirando hacia abajo, las manos miran hacia nuestro cuerpo. Algunos, al entrenar, hacen un giro con las mancuernas al llegar a la parte en la que los brazos se encuentran extendidos casi en su totalidad.
Press de pecho con disco
Se trata de un ejercicio desconocido para la mayoría. Sin embargo, es muy útil pues en su realización se nota cómo algunas partes del pecho no habían sido trabajadas nunca.
Para realizarlo, debemos tumbarnos en un banco boca arriba y agarrar un disco con ambos brazos en nuestro pecho. A partir de ahí, hay que extender y flexionar los brazos siempre controlando el movimiento.
Press en el suelo
En esta variable (otro de los ejercicios olvidados) la tarea consiste en trabajar el pecho con dos mancuernas desde el suelo, levantando los glúteos para realizar un puente, con una mancuerna por mano y los codos apoyados en el piso. Así, la parte más dificultosa del ejercicio se produce cuando nuestros codos tocan el pecho y es necesario levantar el peso hacia la siguiente flexión.
A partir de ahora, podemos implementar a la práctica de deporte todos estos ejercicios. Seguramente, algunos nos serán totalmente nuevos.
Sin comentarios