Cuando practicas deporte para ganar masa muscular, necesitas dietas hipercalóricas que te permitan seguir rindiendo y tener reservas de glucógeno en tus músculos. El problema es que, cuando los músculos llegan al tope de su formación, esas calorías comienzan a transformarse en grasa en vez de gastarse en forma de energía.
Para evitar esto, nacen los minicuts, periodos cortos de entrenamiento que tienen como objetivo reducir el volumen de grasa para seguir aumentando el volumen muscular. Veamos cómo puedes integrar los minicuts en tu rutina deportiva para que esta técnica sea efectiva.
¿En qué consisten los minicuts?
Un minicut, como su nombre indica, es un pequeño corte en tu entrenamiento de unas 3 a 6 semanas de duración en el que te dedicarás únicamente a definir el músculo. Al mismo tiempo, tendrás que reducir tu ingesta de calorías en un 20 - 25 %. Esto te hará bajar peso, pero es importante que pierdas una cantidad determinada según el porcentaje de tu grasa corporal. Estas son las cantidades recomendadas:
- Si tienes más del 20 % de grasa corporal, deberás perder el 1,5 % del peso corporal o más.
- Si posees aproximadamente el 15 % de grasa corporal, pierde el 1 %.
- Para un 10 % de grasa corporal, has de reducir el 0,5 %.
- Por último, si tienes menos del 8 %, tienes que bajar menos del 0,5 %.
¿Por qué hacer un minicut?
Además de para definir tu músculo y bajar el porcentaje de grasa corporal, es necesario porque una ingesta excesiva de calorías durante un tiempo prolongado puede hacer que tu hipotálamo genere una resistencia a la leptina, la hormona que manda una señal a nuestro cerebro para hacer descender nuestro apetito cuando ya hemos comido suficiente.
Es decir, si comemos demasiadas calorías durante mucho tiempo, nos arriesgamos a no poder sentir la sensación de saciedad.
Además, la resistencia a la leptina se asocia a la de la insulina, lo que hará que los carbohidratos sobrantes se conviertan con más facilidad en grasas. Por otra parte, el aumento del porcentaje de grasa corporal lleva a un incremento de estrógenos y una disminución de testosterona, algo muy desfavorable para la formación de músculo y para nuestra salud.
Conoce el porcentaje de grasa ideal según el deporte y sexo
¿Es un minicut adecuado para ti?
En realidad, si tienes poca grasa corporal, no necesitas hacer un minicut. Más bien, está recomendado para mujeres que tengan más del 22 % de grasa corporal y para hombres con más del 15 %.
Cómo diseñar tu dieta para el minicut
El diseño se basa en la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. Como adivinarás, también se relaciona con tu peso. Así, tendrás que ingerir por día:
- Al menos entre 2,2 y 3 gramos de proteína por cada kg de tu peso.
- Como máximo 0,7 gramos de grasa por cada kg de peso.
- El resto de las calorías se destinarían a los carbohidratos.
Observa cómo rindes cuando haces deporte y otros tipos de ejercicios y adapta las dietas a tus necesidades. ¡Si el minicut es adecuado para tu salud, seguro que lo notarás! 
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