entrenamiento de 10 semanas para ponerse en forma

Entrenamiento de 10 semanas para conseguir hipertrofia

Deporte y salud siempre van de la mano. Por ello, resulta necesario que tengamos en cuenta la importancia que cobran en nuestra vida diaria los buenos hábitos. Animados por una alimentación saludable o a través de dietas recomendadas por profesionales, nos permiten estar en plena forma de la mano de nuestro entrenamiento físico.

Esta combinación de conceptos nos hace seguir una vida saludable, cuya calidad se puede ver incrementada gracias a una sesión de entrenamiento orientada a conseguir hipertrofia. En diez semanas, un entrenamiento sólido y constante, sumado a otros factores como la alimentación, puede motivar que consigamos el resultado que deseamos. Por eso, esta relación de ejercicios es una de las formas más seguras de poder lograr el desarrollo y el incremento de nuestros músculos.

Rutina de trabajo

Lunes: Pecho y bíceps

El primer día de la semana se lo dedicaremos al pecho y a los bíceps. Por tanto, haremos los siguientes ejercicios que harán posible que ejercitemos dicha zona muscular. Se pueden hacer diferentes tipos de flexiones, pero recomendamos las militares o declinadas, con 5 series que tengan, al menos, 20 repeticiones.

A su vez, es buena idea ejecutar 4 series de fondos con 12 repeticiones cada uno. A esta rutina podremos añadir las reconocidas dominadas, de forma que podamos implementar como mínimo unas 3 series de 8 repeticiones en los tipos de dominadas que prefiramos: negativas o de agarre estrecho, entre otras.

Martes: Hombros

Este día se lo dedicaremos a los hombros. En primer lugar, partiremos de un ejercicio isométrico haciendo el pino y procurando aguantar, en series de 3, unos 45 segundos. Podemos añadir fondos en barra recta o normal, con 4 series de 10 repeticiones cada una. También podemos volver a las flexiones haciendo el pino, en un ejercicio algo más complicado pero que podemos realizar ayudándonos de la pared. Lo idóneo son 3 series de 8 repeticiones. entrenamiento lunes domingo

Miércoles: Descanso

Tendremos día de descanso.

Jueves: Piernas

Se lo dedicaremos a las piernas. Empezaremos haciendo las famosas sentadillas a una sola pierna, con 5 series de 5 repeticiones cada una, o normales, cargando peso si lo creemos necesario (3 x 20), así como otro tipo de ejercicios que puedan fortalecer nuestros gemelos. Otros ejemplos de ejercicios son los lunge matrix, que deben constar de 3 series con 8 repeticiones, o los jumping jacks, con 3 series de un minuto cada una.

Viernes : Descanso

Tendremos día de descanso.

Sábado: Espalda y tríceps

El penúltimo día de la semana vamos a entrenar espalda y tríceps. Para ello, podemos empezar con diferentes tipos de dominadas, ya sea con agarre ancho o neutro, los reconocidos remos (3 x 10), o a una mano (5 x 5). Otra propuesta la constituyen las flexiones a una mano (5 x 5) o en diamante, si lo preferimos (3 x 20) y tonificar nuestros tríceps con las extensiones (4 x 10), así como con fondos en barra recta (3 x 10).

Domingo: Descanso

Tendremos día de descanso.

Esta es una rutina orientativa de la que podemos beneficiarnos en nuestros entrenamientos diarios. Por supuesto, si dentro de los ejercicios que proponemos hay alguno que nos resulta dificultoso, incómodo o doloroso lo recomendable es que tratemos de potenciar la zona que queramos hipertrofiar con otras prácticas que nos posibiliten entrenar con total normalidad. De este modo, podremos obtener los resultados que perseguimos.

Para concluir, queremos recalcar la conveniencia de complementar las rutinas de entrenamiento con dietas equilibradas, con los descansos oportunos y con una mentalidad libre de estrés. El deporte nos permite activar el metabolismo y preservar nuestra salud. Sin embargo, el esfuerzo que llevamos a cabo en los entrenos resultará estéril si no cuidamos el resto de aspectos ya mencionados. ¿Cuáles son los errores más recurrentes en las sesiones destinadas a lograr la hipertrofia muscular? entrenamiento lunes domingo 10 semanas

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