ejercicios para entrenar piernas

3 poderosas rutinas para construir fuerza en las piernas

¿Quieres hacer deporte en serio y protagonizar un entrenamiento cañero para fortalecer tus piernas a un nivel top? Hazlo con plenas garantías de salud, máxima exigencia y perseverancia para conseguir un resultado excelente. Si quieres, sigue unas dietas apropiadas para llegar aún más lejos. En cualquier caso, esta terna de rutinas te vendrá fenomenal para conseguir tus metas.

3 poderosas rutinas para construir fuerza en las piernas

Rutina 1: Piernas 50-40-30-20-10

Si quieres entrenar tu tren inferior, esta rutina de 5 ejercicios multiarticulares que va restando 10 repeticiones en cada uno que hacemos te permitirá alcanzar una productiva fatiga muscular. Termina con un ejercicio de abdominales y otro de isquiotibiales. Debes descansar 3 minutos entre cada ejercitación.

Aunque puedes realizar cualquier ejercicio de articulación múltiple, un ejemplo válido sería este: 50 repeticiones de press de pierna, 40 de peso muerto, 30 sentadillas con mancuerna, 20 zancadas con barra y 10 sentadillas en la máquina Smith.

Completa con la máquina de abdominales y el curl de piernas. ¡Verás cómo funciona!

Rutina 2: Entrenamiento total de pierna 3 x 3

En este caso, alternamos un ejercicio de multiarticulación, otro de isquiotibiales y, el último, de abdominales. Se realizan 3 rondas sucesivas de un minuto sin descanso, con el fin de conseguir la fatiga articular.

Es mejor mantener los mismos ejercicios en todas las rondas, aunque también puedes variarlos si así te sientes más motivado. El número de repeticiones va disminuyendo: en la primera ronda, entre 10 y 14; en la segunda, entre 8 y 12; en la tercera, entre 6 y 10. En cualquier caso, hay que adecuarlo a las resistencias elegidas.

Puedes hacer los ejercicios que prefieras, por ejemplo, sentadillas con barra, peso muerto con piernas rígidas para los isquiotibiales y sit ups con lastre para los abdominales.

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Rutina 3: Series de press para piernas

Te proponemos una ejercitación de sobrecarga protagonizada por 4 series seguidas para garantizar una fatiga muscular volitiva. Las resistencias se van reduciendo a partir de la segunda serie.

Tras estas series, se realiza un ejercicio para piernas y los ya habituales trabajos de isquiotibiales y abdominales.

¿Quieres verlo con detalle? Sigue este esquema básico que puedes adaptar a tus circunstancias, necesidades, expectativas y ritmo. Sé constante y dalo todo en cada ejercitación. Los resultados no tardarán en llegarte:

  1. Realiza entre 10 y 14 repeticiones con un peso que te permita alcanzar la fatiga muscular volitiva (entre 20 y 115 kg).
  2. Descansa alrededor de un cuarto de hora. Reduce el peso en un 25 % y vuelve a alcanzar la fatiga muscular.
  3. Procede del mismo modo en la tercera y cuarta serie, bajando el peso entre un 15 y un 25 % para volver a alcanzar la fatiga muscular.
  4. Completa el entrenamiento con cualquiera de los ejercicios que hemos ido nombrando. Por ejemplo, zancadas para la piernas, curl de piernas para los isquiotibiales y máquina de abdominales.

Acabarás agotado, pero merece la pena. El deporte siempre es exigente, si bien te hace sentir genial cuando lo das todo. Anímate a compartir tus avances en las redes sociales.

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