entrenar durante la cuarentena

¿Cómo entrenar de forma segura para prevenir el coronavirus?

Hacer ejercicio puede verse perjudicado debido al coronavirus. Muchos eventos deportivos han sido suspendidos por este motivo y los gimnasios están o pasarán a estar cerrados. Pero a pesar de los cambios y restricciones que van a sucederse a la hora de ejercitar el cuerpo en estos recintos, se pueden realizar diversos entrenamientos de forma segura en casa para así prevenir el contagio del virus.

Hacer ejercicio previniendo el contagio del coronavirus

Cuando se está acostumbrado a entrenar con material deportivo en gimnasio, puede resultar complicado seguir el mismo nivel en casa o en la calle. Sin embargo, hay multitud de entrenamientos muy efectivos que se pueden realizar para entrenar el tren superior y piernas, como los que se muestran a continuación:

Ejercicio para bíceps

Existen muchísimos tipos de curls (agarre prono, martillo, zottman, etc.) y no necesariamente deben hacerse con mancuernas. Basta con usar bandas de resistencia o elementos similares a unas pesas. También se pueden realizar con TRX, intentando que la elevación del peso corporal se realice tirando solamente de los brazos. Dependiendo de la inclinación con la que se realice podrá ser más o menos intenso, ya que el peso a levantar será menor cuanta menos inclinación exista.

Ejercicio para tríceps

En cuanto a los tríceps, también existen muchos ejercicios efectivos que podremos realizar con el TRX y banda elástica. Tan solo se necesita un punto de apoyo resistente donde anclar los elásticos. Otra opción es hacer el press francés con mancuernas o un objeto similar. Para ellos se debe tener una posición idónea de brazos y flexionar solamente los codos para bajar y subir el peso.

Otra forma de hacer tríceps es mediante fondos, pudiendo utilizar para ello dos sillas casi a la anchura de los hombros y siempre con la espalda recta. Para elevar la intensidad se debe usar otra silla o elemento elevador para subir los pies.

También se pueden realizar flexiones de forma cerrada, como las denominadas flexiones de diamante. Consisten en juntar las palmas de las manos en el suelo a la altura del pecho, haciendo con ellas la forma de un diamante. Sin duda, requiere de un entrenamiento previo, ya que son flexiones muy intensas.

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Ejercicio para espalda

Para la espalda lo mejor es trabajar con TRX haciendo de remo, con una posición similar al movimiento de bíceps antes explicado, pero haciendo el esfuerzo con la zona que queremos trabajar, poniendo énfasis en la activación escapular.

Como siempre, la posición debe ser recta para evitar tirar con la cadera. De nuevo, la inclinación es el punto de dificultad. También se puede realizar con mancuernas o a un brazo con bandas elásticas.

Ejercicio de pecho y hombros

Para el entrenamiento de pecho lo más efectivo son las flexiones. A diferencia de las que son para fortalecer el tríceps, estas deben ser con los brazos lo más abiertos posible. También está la opción de realizar press con mancuernas o banda elástica.

Para hombros bastará con utilizar los mismos materiales expuestos anteriormente y hacer ejercicios como vuelo lateral con mancuernas o banda elástica. También se pueden realizar movimientos de remo vertical con pesas.

Ejercicio para piernas

Las piernas son parte fundamental del entrenamiento. Por este motivo, podremos subir y bajar, ya sea con zancada o saltando un escalón o similar durante determinados segundos o bien mediante un número de repeticiones. También se pueden realizar sentadillas.

Todos estos ejercicios se pueden mezclar con planchas realizadas en algunos de ellos, con las que conseguiremos además fortalecer la zona abdominal. De esta forma, se podrá entrenar el cuerpo con ejercicio altamente efectivo mientras se mantiene alejado el coronavirus.

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